Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar minst 150 minuter av måttlig intensitet aerob träning och två hela kroppen styrketräningspassper vecka för att bibehålla god hälsa . Om du vill gå ner i vikt , måste du sparka att motion belopp upp till 60 till 90 minuter per dag , fem gånger i veckan , konstaterar American College of Sports Medicine . Exempel på lämpliga intensiv träning inkluderar snabba promenader , cykla på en 10 mph tempo eller spela en sport som basket . Att äta bättre innebär att man väljer rätt portionsstorlekar - som 3 uns av magert kött och 1 till 1 1/2 dl hela korn , varav minst fem portioner grönsaker och frukt dagligen , hoppa förädlade livsmedel med tillsats av socker och raffinerat mjöl , och begränsa intaget av mättade fetter och transfetter .
viktminskning
p Om ditt mål är att gå ner i vikt , med fokus på kost verkar ha den största fördelen . Bland de mer än 10.000 medlemmar av National Weight Control Registry , en studie grupp människor som framgångsrikt har förlorat i genomsnitt 66 pounds och höll bort det i fem år , var bara 2 procent kunna gå ner i vikt utan att ändra sin kost på något sätt . Att förlora ett halvt kilo i vikt , måste du bränna 3500 kalorier mer än du förbrukar . Du kanske tycker att det är enklare att klippa ut 500 kalorier per dag för att uppnå detta underskott i en vecka än att utöva den. Till exempel kan du hoppa över en klick smör till frukost , ett stort café mocka på väg till jobbet och den extra bit pizza till middag och lätt minska ditt kaloriintag med 500 kalorier . Att träna bort 500 kalorier , skulle en 155 - pound person som har att spendera en timme på en stillastående cykel eller gå på en 4 mph tempo i 90 minuter . För att behålla gått ner i vikt , men är viktig att vara aktiv .
Hälsa
p Om du längtar efter mer energi , bättre humör och mindre risk för sjukdom , motion är av största vikt . Bara 20 minuters aerob session kan öka ditt humör för upp till 12 timmar efteråt , hittade en studie som presenterades vid det årliga mötet för American College of Sports Medicine maj 2009. MayoClinic.com påpekar att motion också kan hjälpa dig att minska din risk för stroke , metabolt syndrom , typ 2 -diabetes , depression , vissa typer av cancer och artrit . Även om du redan har något av dessa villkor , hjälper motion du hantera symtomen och kan bromsa dess utveckling .
Äta Approach
äta bättre behöver inte vara en börda . I stället för att troget väga dina portioner och avstå varje behandling , tror måtta . Gör de flesta av dina val de som involverar färgglada , färsk frukt och grönsaker , magert protein - såsom skinn kyckling , flanken biff , bönor och fisk - och fullkorn - inklusive brunt ris , quinoa och korn . Låt sockrade behandlar eller förädlade livsmedel vara ett undantag , inte normen .
Informell Aktivitet
p Om du helt enkelt inte får plats på ett fokuserat träningspass , prova att flytta mer hela dagen . Få upp från skrivbordet timme att gå runt på kontoret , välja trapporna över rulltrappan , gå av bussen eller tåget ett stopp tidigt och gå till din destination , spela boll med barnen i trädgården och ta på alla dina hushållssysslor . Lägga dessa små aktiviteter under dagen ökar din kaloriförbrukningen med så mycket som 1000 kalorier per dag . Du kan även prova att bära en stegräknare och siktar på ett stort antal steg per dag - säga 5.000 till 10.000 . En studie som publicerades i den australiensiska versionen av " Journal of Science and Medicine in Sport " maj 2013 fann att även om du inte formellt utövar , ackumulera ett stort antal åtgärder korrelerar med färre hälsoproblem .
Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom