För att gå upp i vikt , måste vara större än det antal kalorier som du förbränner under dagen hur många kalorier som du förbrukar . Om du kopplar en ökning av kalorier med tyngdlyftning , se till att du hålla reda på hur många kalorier du bränner genom att lyfta vikter .
Upper Body Lifting
Lyfta vikter gör att du kan lägga muskler på din kropp ; eftersom muskler är tyngre än fett , kommer du att göra bättre för att lyfta vikter tillsammans med att öka ditt intag av mat än bara för att öka ditt intag av mat ensam . Vikter och hissar för att stärka överkroppen - såsom bänkpress och fria vikter - hjälper dig att gå upp i vikt . Fokusera på hela armen , inte bara på " glam " muskler som biceps . Börja besöker gymmet tre gånger i veckan och så småningom arbeta dig upp till att lyfta fyra till fem gånger per vecka . Addera Lower Body Lifting
Fokusera på din underkroppen är bra sätt att lägga pounds till din kropp . Dina ben, rumpa och höfter är avgörande för grundläggande funktioner som promenader och löpning , så se till att de är så starka som överkroppen är viktig . Försök knäböj , som kan göras hemma eller på gymmet , utfall och benlyft . Se till att du växlar överkroppen lyft och nedre kropps lyft ; inte fokusera på både under en och samma dag .
Mjölk
I ett försök att öka ditt kaloriintag och gå upp i vikt , dricka en hel del mjölk . Du bör dricka ett glas mjölk åtminstonemed varje måltid och mellanmål . För att säkerställa att du får det högsta antalet kalorier , gå med helmjölk i motsats till sänkt fetthalt sorter .
Mellanmål
Öka ditt kaloriintag genom att upping mängden snacking du gör hela dagen. Packning en enda måltid med ett stort antal kalorier är svårt , speciellt om du börjar processen för att öka ditt kaloriintag , så interspersing snacks hela dagen kan du smyga kalorier i kroppen utan att bli helt eller uppsvälld . Försök med proteinrika livsmedel som nötter , tonfisk och keso ; undvika livsmedel som innehåller mycket socker .
proteinshakes
mer protein som finns i kosten, desto bättre kommer du att kunna öka din muskelmassa , vilket kommer att öka din vikt . Du kan dricka protein shakes regelbundet - en gång om dagen - för att öka protein i kosten . Formlerna för dessa shakes finns på de flesta hälsokostbutiker , och kan blandas med andra proteinrika livsmedel såsom jordnötssmör , för en extra boost .
Frukt och grönsaker
ge din kropp rätt näringsämnen är en viktig del av hälsosam viktökning . Frukt och grönsaker innehåller vitaminer och mineraler som , bland annat , stöd i muskelvävnad reparation och proteinsyntes. Om du har börjat en intensiv styrketräning regim och har höjt ditt intag av protein , se till att du lägger till mer frukt och grönsaker i din kost , inklusive en stor mängd gröna .
Aerob träning
Även tyngdlyftning är viktigt för viktökning , så är också aerob träning . Du måste se till att ditt hjärta blir mer fit och effektivt som resten av kroppen bulks upp . Aerob träning kommer att hjälpa din andning och cirkulation , vilket kommer att öka kroppens återhämtningsperiod, som hjälper dig att gå upp i vikt eftersom du inte kommer att behöva vila så länge mellan tyngdlyftning sessioner .
Drycker
Begränsa din dryck intag till 30 minuter före och efter en måltid . Detta garanterar att din kropp metaboliserar allt på ett sätt som främjar viktökning . När du dricker , drick blandade juicer , till exempel äpple /bär eller persika /apelsin /banan . Dessa juicer har generellt högre kalorivärden, vilket kommer att främja viktökning .
Alkohol
Innan några av dina måltider , såsom middag , prova att dricka en liten mängd alkohol . En " liten mängd " räknas som fyra uns av vin , sex uns av öl eller halv ett uns av sprit blandat med saft . Alkohol kommer att stimulera aptiten . Men om du är på någon medicin , kolla med din läkare innan du lägger alkohol till din diet . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom