Det första steget till viktminskning är att veta hur många kalorier du behöver varje dag . Din basala ämnesomsättning ( BMR ) är antalet kalorier som behövs för att upprätthålla liv om du skulle stanna i sängen hela dagen . Beräkningen tar inte hänsyn till aktivitetsnivå och kroppssammansättning . Att räkna i aktivitetsnivå , använda dessa riktlinjer :
Stillasittande ( liten eller ingen motion ) : BMR x 1.2Lightly aktiv ( lätt motion /idrott 1-3 gånger per vecka ) : BMR x 1.375Moderately aktiv ( måttlig motion /sport 3-5 gånger per vecka ) : BMR x 1.55Heavily aktiv (hård träning /sport sex till sju gånger per vecka ) : BMR x 1.725Extremely aktiva ( mycket hårt motion /sport med två träningspass i veckan eller fysiskt jobb ) : BMR x 1.9
flesta studenter faller in i någon av de tre första kategorierna . För att gå ner i vikt , ta din BMR plus aktivitetsnivå och minska den med 500 kalorier . Detta kommer att resultera i 1-2 pounds av viktminskning per vecka , vilket är hälsosamt och hållbart . Detta kan åstadkommas genom att skära kalorier , ökad motion , eller en kombination av båda .
American College of Sports Medicine ( ACSM ) rekommenderar ett absolut minimum på 1200 kalorier för kvinnor och 1800 för män . Att äta för få kalorier saktar din ämnesomsättning , sänker din BMR samt vara farligt för din hälsa . Använd ökad aktivitet för att skapa ett underskott om det behövs för att hålla kaloriintaget över dessa nivåer .
Läs Nutrition etiketter
Nu när du har din dagliga kalori mål , ta reda vad som finns i den mat du äter . Läs etiketter på förpackade livsmedel och gå till en online- kalori -databas för att leta upp färdiglagad mat . Många högskolor erbjuder nu på nätet näringsinformation för den mat som de betjänar .
Räkna kalorier för att hålla dig inom din dagliga intervall . Begränsa fettintaget till 20 till 40 procent av din totala kalorier . Kom ihåg att det finns 9 kalorier per gram fett . Undvik transfetter helt och begränsa mättade fetter eftersom de kan bidra till hjärt-kärlsjukdomar .
Ät en måttlig mängd kolhydrater varje dag ( 150 till 200 g ) , eller 40 till 60 procent av din totala kaloriintaget . Få så många av dessa från grönsaker, frukt och fullkornsprodukter som möjligt . Undvik kolhydrater från vitt mjöl produkter och raffinerat socker . Öl innehåller kolhydrater , så att dricka öl bör hållas till ett minimum samtidigt gå ner i vikt .
Att få den nödvändiga mängden protein ( 10 till 30 procent av den totala kalorier ) är lätt . Titta till protein för att hitta mat som är mer fyllning . Protein tar längst för kroppen att bryta ner så att den ger en mer stadig tillförsel av energi till kroppen , vilket gör att du känner dig full under en längre tid . Välj magert protein som kyckling och fisk .
Få minst 25 g kostfiber per dag . Det här är bra för matsmältningssystemet , kolesterolnivåer och vikt . Fiber renar kroppen och ger också en fullständig , nöjd känsla efter måltider .
Bo i intervallet 1,500-2,400 mg per dag för natrium intag . För mycket natrium kan få dig att behålla vatten vikt .
Leta efter livsmedel med 2 g socker eller mindre . Du behöver inte raffinerat socker alls , så begränsa det så mycket du kan .
P Om det finns många ingredienser på etiketten , indikerar detta en högt förädlade livsmedel . Ät livsmedel med tre eller färre ingredienser så ofta som möjligt . Undvik tillsatta natrium , socker och kemikalier när du har möjlighet . Addera Kom igång !
Nu när du är mer informerade , kan du börja din resa mot att förlora college viktökning . Använd avsnittet Resurs för att hitta länkar till webbplatser som kan hjälpa dig att hitta kaloriinnehållet i livsmedel , beräkna din BMR , hålla en online kost och motion tidskrift , spåra dina framsteg och ger en gemenskap av anhängare . De färdigheter du lär dig i dag kommer att hjälpa dig att hålla dig frisk och passar för en livstid . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom