Hitta din bäckenbotten muskler . Det svåraste med att göra Kegel övningarna är att träna rätt muskler . För att hitta den bäckenets muskler , stoppa strömmen nästa gång du kissar . Muskeln som du använder för att stoppa flödet är bäckenbottenmuskulatur , mer känd som PC-muskeln eller bäcken muskler . Det är samma muskler som du använder när du försöker undvika att passera gas .
2
Töm blåsan innan du ligger ner på rygg . För att undvika problem med blåsan , vill du inte att göra Kegels medan faktiskt kissar. Om du är ny på övningen , börja med att ligga på golvet . När du bygger upp styrka , kan du göra övningen sittande eller stående .
3
Pressa din bäckenbotten muskler , och håll kontraktionen i tre sekunder innan du släpper den till tre andra . Håll andas normalt medan visualisera muskeln arbetar. Om du håller en spegel framför slidöppningen , bör du se mellangården hissen när du pressa din bäckenbotten . Du kan placera ett finger i slidan för att se om du tränar på rätt sätt . Fingret ska få pressas och något lyft på kontraktion .
4
Placera din hand på magen för att se till att du inte använder magmusklerna . De enda muskler pressas bör vara bäckenmuskulaturen. Ben , mage och skinkor muskler bör alla vara avslappnad .
5
Komplett 10 repetitioner tre gånger per dag . Du kan göra 10 repetitioner på morgonen , 10 på eftermiddagen och 10 på kvällen .
6
Bygg upp kontraktion perioden genom att lägga till en sekund varje vecka , upp till totalt 10 sekunder per squeeze . Efter fyra till sex veckor för att göra konsekventa Kegel övningarna , kommer du att märka bäckenets muskler blir starkare genom att minska olyckor urin . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom