försiktig under dagliga aktiviteter som att dammsuga och tvätta , kan fel flyttar faktiskt vara skadligt . Kom ihåg att böja från höften , sitter rakt och inte sloka , precis som de vuxna alltid sagt .
2
Undvik övningar där du måste böja sig framåt , till exempel situps , crunches eller röra tårna . Övningar som denna kan lägga för mycket belastning på ryggraden . Gör inte någon övning som orsakar dig smärta , yrsel eller andfåddhet . Addera 3
Andas ordentligt under träningen . Håll aldrig andan . Andas ut under ansträngning delen av övningen och andas in under " avslappnad ", eller enklare delen . Följande övningar fokuserar på viktbärande , motstånd , hållning och balans .
4
Gå eller dansa för att göra benen arbeta mot tyngdkraften . Gå först långsamt i 5 minuter , sedan gradvis öka till en snabbare takt . För att vara säker på att du inte överdriva det , försök att föra ett samtal medan du går . Arbeta upp till 45 minuter i en stadig takt , sedan svalna i 5 minuter .
5
Öva motstånd övningar för att stärka musklerna . Motstånd övningar införliva användningen av fria vikter , träningsbandeller träningsmaskiner . Starta följande utan fria vikter , med 8 till 10 repetitioner , lägg sedan till 1 - kilos vikter , arbetar upp till 2 pounds .
6
Sitt eller stå med fötterna på golvet , armbågar böjda och händerna pekande uppåt. Flytta armarna bakåt som om du klämma ihop skulderbladen . När du kan göra denna rörelse 10 gånger lätt , lägg till en 1 kilos vikt .
7
Öva balans övningar dagligen , med start genom att balansera på ett ben . Stå nära en disk eller en stol , hålla knäna lätt böjda . Lyft ett knä , håll i 5 till 10 sekunder medan skärpa magmusklerna . Sänk benet och upprepa med det andra knäet , utför 5 till 10 reps med varje ben . Balans övningar kan hjälpa till att minska risken för fall och frakturer . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom