att öka rörelseomfång efter att du har helt läkt , sakta arbeta på att sträcka ut muskler och ligament . Under läkningsprocessen detta område kommer att strama åt , vilket gör rörelsen ansträngd och stel .
Sitta med benet rakt ut och böja foten mot knät kommer att sträcka området . Håll stretch i några sekunder innan du släpper , och göra övningen flera gånger om dagen i upp till 10 dagar eller tills du känner att rörelsen är lättare .
Annan range- of- motion motion är att skriva alfabetet med tårna , tvinga dig själv att flytta ankeln i olika riktningar och testa dess rörlighet.
Förstärkning
stärka benmusklerna , eftersom de bidra till att stödja de ligament som håller ankel tillsammans. Detta kan åstadkommas med hjälp av några töjbara material. Gör en ögla runt ena änden , sätt på den runt tårna av dina dåliga fot , och förankra den andra änden till något tungt . Vrid sakta foten åt sidan i motsatt riktning av sträckan bandet . Detta motstånd motion kommer att hjälpa till att bygga muskler i smalbenen och sidorna av kalvarna . Har tre uppsättningar av 20 , fem gånger i veckan . Addera Balans och kontroll
Använd en balansering teknik för att lära sig kontroll och stabilitet så att du kan förhindra mer skada uppstår . Stå på ett ben med armarna ut och försöka hålla i en minut . Försök inte denna övning tills du kan stå och gå utan smärta . Med alla övningar , aldrig tvinga din vrist i en smärtsam ställning . Om rörelsen gör ont , vila ankeln för en stund , och nästa gång inte driva det så långt . Att tvinga ankeln att göra mer än att den är klar för ytterligare skulle kunna skada den och förhindra att din återhämtning . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom