En god natts sömn - minst 7 timmar per natt - är en nödvändighet. Från ett hälso- och fitnessperspektiv hjälper en god natts sömn oss att hålla sig luta genom att hjälpa till att upprätthålla god insulinkänslighet. Det minskar risken för förkylning och ökar motståndskraften mot stress. Det förbättrar också minne och prestanda. Slutligen är en god natts sömn avgörande för GH och testosteronnivåer vilket ger män och kvinnor större styrka och vitalitet.
Här är 10 beprövade steg för att få dig att falla och somna hela natten:
1 Gör rummet kallt.
För de flesta är den idealiska temperaturen för att sova någonstans mellan 60 och 68 grader Fahrenheit. Du måste experimentera för att hitta det som är bäst för dig men det första tecknet på gynnsamma sovförhållanden är en kylig säng - tänk på hur mycket du slänger och slår på varma sommarnätter. Om du skakar när du kommer under arken bör det vara ett gott tecken på att temperaturen blir gynnsam för att somna.
Prova det här ikväll: Ställ in termostaten någonstans i mitten av 60-talet. Om du inte kan kontrollera temperaturen på ditt rum rikta en bärbar fläkt direkt i sängen och undvik att sova med en tung täckare.
2. Gör ditt rum mörkt.
Verkligen mörkt. Även en liten mängd ljus kan störa melatoninproduktionen och försämra din sömn. Om du någonsin har stannat på ett hotell vet du hur lätt det är att sova i när rummet har de tjocka ljusblåsande gardinerna.
Prova detta ikväll: Stäng av alla elektroniska enheter med lysdioder eller täck de lampor med en liten bit elektriskt band. Du kan också prova en sömnmask - de arbetar underverk. Du kan köpa dem ganska mycket var som helst även på ditt lokala apotek.
3. Kontrollera rött och blått ljus.
Snabbvetenskaplig lektion: Ljusvågor finns längs ett spektrum av färg. Wakefulness utlöses främst av blått ljus som middags solsken eller vad som händer från din datorskärm just nu. En varm röd glöd säger från en eldstad gör nästan ingenting för att försämra sömnen. Det är en bra sak.
Pröva det här ikväll: Ladda ner F.lux ett gratis program som ändrar datorns färgspektrum för att efterlikna solens mönster i din region vilket möjliggör hälsosammare sömnrytmer. (Det gör datorn och skärmarna mjuka och mindre ljusa eftersom dagen går på.)
4. Ditch mobiltelefonen.
Strålning från mobiltelefoner kan öka den tid som krävs för att nå djupt sömncykler och minska tiden som spenderas i dessa cykler. En liten studie från 2007 visade att strålning från mobiltelefoner faktiskt kan orsaka sömnlöshet och störa djup sömn.
Prova det här ikväll: Om du använder din mobiltelefon som väckarklocka sluta. Byt ut den med en batteridriven klocka och stäng av telefonen. Du får den extra fördelen att du inte distraheras av buzz av en inkommande text eller e-post.
5. Gör ditt rum så tyst som möjligt.
Vitt brus som en fläkt kan hjälpa till med sömn men exponering för saker som trafikbuller har visat sig minska den totala sömnkvaliteten. Det är svårt att flyga i viloläge när människor är höga och blaring sina horn utanför din plats.
Pröva det här ikväll: Använd en fläkt för vitt brus. Överväg att ta några öronproppar om det är väldigt bullrigt. Om du bor med rumskamrater eller familjer kan du hövligt fråga dem för att hålla ljudnivån nere.
6. Förbättra Cortisol Awakening Response (CAR).
Ett bra sätt att förbättra din sömnkvalitet är att stärka den initiala spetsen i vakenhet som inträffar på morgonen. Med andra ord ju mer vaken du känner på morgonen desto tröttare kommer du att känna på kvällen.
Det bästa sättet att göra detta är att utsätta kroppen för naturligt solljus strax efter att ha vaknat för lite som tio minuter. Solljus ger bonusen av ökad D-vitaminproduktion vilket är viktigt för den övergripande hälsan.
Om det är orealistiskt med naturlig solljus eller att du vaknar innan solen går upp kan konstgjord simulerat solljus också fungera. Till exempel finns det väckarklockor som släpper ljuset gradvis för att förbereda din kropp för att vakna.
Slutligen kom ihåg att vitamin D är vad din kropp normalt producerar som svar på solljus och det är knutet till din vakenhet mönster. Så om du kompletterar vitamin D försök ta det på morgonen.
Pröva det här ikväll: Få lite solstrålning - eller något som liknar solljuset - först när du vaknar.
7. Ställ in ett schema och hålla fast vid det.
Den här kräver viss disciplin men det är värt att försöka. Vakna på samma gång varje dag även på helgerna. Din kropp kan inte skapa en effektiv rytm om du inte tillåter det att normalisera till ett mönster.
Om du stannar upp sent sov inte in. Istället planerar du att gå och lägga dig lite tidigare Nästa natt.
Normalt kommer sömnen du får före midnatt vara mer värdefull än sömnen du får efter midnatt så tänka alltid när det gäller att göra dig förlorad sömn genom att gå och lägga dig tidigt nästa natt snarare än att sova i.
Pröva det här ikväll: Välj en tid att gå och lägga dig. Håll dig till det här schemat i minst 2 veckor innan du ändrar.
8. Läs i 15 minuter före sängen.
Undvik intellektuellt stimulerande biljettpris och använd den här tiden för lätt läsning. Det kommer att minska mental chatter och låta dig slappna av och släppa av dagens uppmärksamhet.
Prova det här ikväll: Hämta en bok som du normalt inte skulle läsa och läsa i 15 minuter före sängen.
9 Sov på en god madrass.
En kvalitetsbädd är en av de bästa investeringarna du någonsin kommer att göra och det behöver inte vara löjligt dyrt att arbeta. Oavsett vad du gör lägg inte på en klumpig madrass eller en obekväm futon.
Pröva det här ikväll: Om du redan har en bra madrass är du helt klar. Om du sover på något som är tunt lumpigt eller för lite ta en titt på din ekonomi och se om du kan avsätta lite pengar varje månad för att köpa en ny madrass - det är värt det.
10. Skapa en sömn ritual.
När du väl vet vad som hjälper dig att sova mest konsekvent gör det till en konsekvent ritual så att du redan är en tillförlitlig väg till god sömn så snart du är en timme bort från sänggåendet.
Prova detta ikväll: Prova de andra stegen i den här artikeln och välj de som fungerar för dig. Träna sedan dessa varje natt de närmaste två veckorna.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom