För femton år sedan hade min resa att sluta äta emotionellt korsat mig med en idé som har en fascinerande historia. Med rötter i Zen-filosofier och andra former av buddhismen äter en uppriktig äta med avsikt genom att fokusera på varje ögonblick av din måltid och dess effekter på din kropp. När du äter medvetet äter du med avsikt att ta hand om dig själv. Medan syftet är att förbättra din relation med mat vill många fortfarande veta: Kan jag gå ner i vikt på detta sätt?
Vad säger forskningen om Mindful Eating?
Harvard Health Beat bestämde 2011 att mindful äta kan hjälpa till med viktminskning för om du äter långsammare ger du din hjärna rätt tid att registrera fullhet (det tar ungefär 20 minuter). Samtidigt förutser Jean Kristeller professor i psykologi vid Indiana State University i en artikel för Berkleys större goda vetenskapscentrum att detta sätt att äta underlättar för människor att kognitivt bearbeta sin lust att äta snarare än att bli offer för det emotionella centrumet som ofta driver att äta. Enligt hennes teori förutom att äta långsamt och eftertänksamt måste man också ta itu med de känslor som orsakar dig att äta istället för att trycka dem på ryggen i ditt sinne.
Men inte alla experter hålla med. Vissa forskare säger att mer forskning krävs för att avgöra huruvida eller inte uppmärksam äta resulterar i viktminskning. Till exempel sade Charles Emery professor i psykologi vid Ohio State University i 2014: "Vår granskning av undersökningen visar att vi fortfarande har en lång väg att gå för att ge övertygande bevis på fördelarna med mindfulness för viktminskning och speciellt hur det kan fungera. "
Även om mer forskning kan krävas för utbredd överenskommelse inom det vetenskapliga samfundet ett papper i fetma recensioner som utvärderade 21 dokument om ämnet mindfulness-baserade insatser för fetma-relaterade ätande beteenden slutsatsen att det är effektivt att förändra dessa beteenden speciellt binge eating emotionell ätning och extern mat.
Då finns begreppet "intuitivt ätande" vilket inkluderar en uppmärksam äta men är en bredare filosofi. Intuitiv ätning innehåller tre centrala faktorer: Ät eftersom du är fysiskt hungrig inte för att dina känslor orsakar dig att äta; lyssna på din kropp för att bedöma när du är hungrig och när du är full och ge dig själv ovillkorligt tillstånd att äta. Nyckeln är att inte begränsa tidpunkten mängden och typen av mat som ätits enligt någon extern standard.
En undersökning i Journal of Counseling Psychology om intuitiv ätning undersöktes 391 kvinnor i åldrarna 17 till 61. Studien föreslår Att lyssna på kroppssignaler för att bestämma vad när och hur mycket man ska äta är förknippad med den lägre kroppsmassan.
Hur man övar Mindful Dining
Det visar sig att vi ofta inte är fysiskt hungriga utan snarare vi är hungrig emotionellt för något som inte uppfylls i våra liv. Den första frågan att fråga dig själv är:
Vad är jag verkligen hungrig för?
Följ upp det med de här frågorna som är utformade för att bli kärnan i dina hungerpangar.
Finns det någon vem gör mig vill överdriven?
Genom att identifiera den här personen rånar du känslan av sin makt innan den får dig att överdriva.
Vad är det jag äter?
Om du äter mycket bearbetade livsmedel kan du känna dig missnöjd och uppleva låga energinivåer. Att integrera mer växtbaserade livsmedel i din kost kommer sannolikt att ge dig den energi du behöver känna dig full och nöjd.
Varför känner jag mig som att äta just nu?
Är det för att du är fysiskt hungrig eller är det för att du vill döma en känsla? Ofta är det inte en känsla som är den skyldige.
Hur mycket är på min tallrik?
Att undersöka mängden mat på din tallrik hjälper dig att förstå huruvida du äter emotionellt eller inte .
Efter att ha ställt upp dessa typer av tankeväckande frågor angående ditt förhållande till mat och undersöker känslorna på ett icke-rättvisande sätt är du redo att tillämpa de grundläggande fysiska teknikerna för uppmärksam äta. Börja gradvis så att du inte blir överväldigad. Välj några av följande strategier som du känner dig bekväma med och tillämpa dem på en måltid om dagen eller några måltider i veckan istället för att försöka göra dem alla för varje måltid.
1. Ta dig tid att äta din måltid. Ställ in en timer i 20 till 30 minuter och takta din måltid så att du använder hela mängden. När du har fått känslan av hur det känns som att äta långsamt dike elektroniken - de ger onödiga distraktioner medan du äter (se nedan). En annan metod är att börja äta måltider med hjälp av ätpinnar som redskap. Detta fördröjer bokstavligen processen om du inte brukar använda dem och hjälper dig att ta mindre bett. Eller använd din icke-dominerande hand; till exempel om du är högerhänt försök hålla gaffeln i vänster hand när du äter. Det är mycket svårare än du tror!
2. Undvik stimulering. Stäng av TV: n och ta bort mobiltelefonen. Ät i fullständig tystnad fokuserad på uppgiften till hands - njut av din måltid.
3. Ta små bett. Tugga din mat 10 till 15 gånger innan du sväljer.
4. Tänk på var din mat kom ifrån. Vietnamesisk buddhistisk munk Thich Nhat Hanh sa: "Vissa av oss när vi tittar på en bit morot kan se hela kosmos i den kan se solskenet i den kan se jorden i den." Ta ett äpple till exempel . Det började från ett frö och tenderades till tills det kom till marknaden. Att ta tiden att uppskatta detta bidrar till att sakta ner ätprocessen och engagera din kreativitet också.
Även om juryn fortfarande kan vara ute om huruvida eller inte mindful eating äter definitivt resulterar i viktminskning kommer övning av dessa tekniker absolut att bidra till att en hälsosammare relation med mat - och en friskare dig.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom