Hur påverkar ålder ålder på idrott?

e flesta människor är på sina aeroba och metaboliska toppar under 20-talet och 30-talet. Som Father Time fortsätter jogga framåt har Mother Nature sitt sätt att trycka tillbaka. Då börjar den långa långsamma nedgången - och om du lät det hända upplever du kraftigt minskad aerob kapacitet.

Om du är över 40 år kommer det att bli som ingen chock som uthållighet - förmågan för att upprätthålla långvarig fysisk eller mental ansträngning - minskar med åldern. Var det som det kan behöver lång livslängd inte betyda att dina kugghjul slår i stopp. Att förstå hur ålder kommer att påverka din uthållighet kan hjälpa dig att ta de bästa åtgärderna för att bevara din egen.

Människans hjärta (och lungor)

En mans maximala hjärtfrekvens sjunker med ungefär ett slag per minut per år enligt Harvard Medical School. Samtidigt sjunker hans hjärtas förmåga att pumpa blod med 5 till 10 procent varje årtionde. Därför kan ett 25-årigt hjärta pumpa 2 5 kvarter blod per minut medan ett 65-årigt hjärta inte kan stiga över 1 5 kvarter. Ett 80-årigt hjärta kan bara pumpa om en kvarts även om han är frisk som en häst.

Praktiskt sett kan denna sänkta aeroba förmåga orsaka trötthet och till och med andfåddhet även med lätt aktivitet. Det hjälper inte att i medelålders ålder börjar dina blodkärl att bli skörda eftersom blodtrycket tenderar att gå upp och testa fartygets stabilitet. Blodet i sig blir tjockare så det tar mer arbete för hjärtat att pumpa det genom hela kroppen.

Mognad och muskelmassa

Förlust av muskelmassa spelar en annan stor roll i förlusten av uthållighet i sport med åldrande. Efter 30 års ålder förlorar människor så mycket som 3 till 5 procent vart tionde år enligt Harvard Medical School. Män förlorar ännu mer muskelmassa med åldrande än kvinnor och kan förlora så mycket som 30 procent under deras livslängd. Muskelmassan drivs och stabiliserar ditt skelett under sporten så självklart som du förlorar det tenderar din uthållighet att gå med det.

Detta obehagliga faktum i livet kallas sarkopi och det förklarar varför du inte kan svänga den fladdermusen som du brukade göra. Bland de många bummer aspekterna av sarkopi är det faktum att du har färre muskelceller långsammare muskelträngningstid och sänkt muskelkraft och det kan inte nämna att din hjärna inte skjuter så många neuroner när din hjärna berättar för dina muskler att hoppa.

Allt mer anledning att träna

Åldrande ger en minskad aerob resistans på 45 procent; 40 procent lägre handgreppsstyrka; och 70 procent mindre benstyrka. Gemensam rörlighet kan minska med hälften och neuromuskulär samordning minskar med 90 procent. Lösningen: National Institute of Health rekommenderar 150 minuter i veckan med måttlig intensitetsträning såsom snabb promenad eller jogging bara för att bibehålla ett minimum av träning. Men om du verkligen vill utrota åldrandet skulle du göra det bra med att fördubbla det och lägga till lite styv motståndsträning för att bygga din muskelmassa.

I en studie vid UAB Center for träningsmedicin vid University of Alabama i Birmingham Storbritannien män och kvinnor på 60-årsåldern och 70-talet som vågade utbildade kunde utveckla musklerna så stora och starka som hos människor i 40-talet.

Börja träna så mycket som du skulle om du var ung: tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner för varje övning. Välj en vikt som leder dig till muskelsvikt vid slutet av varje uppsättning och lägg till vikt gradvis med tanke på att du kanske behöver en eller två dagar mellan träningspasserna för att återhämta sig. Syfta för två till tre av dessa styrkor träning per vecka.

Det är viktigt att känna igen att uthållighet uppstår från hela kroppens hälsa. Om du vill behålla uthålligheten du har och få ännu mer är det viktigt att träna i de fyra typerna av träning: uthållighet styrka balans och flexibilitet.