Under åren har både tränare och gymgäster insett att "ingen smärta ingen vinst" mentalitet i slutändan leder till utbrändhet och /eller skada. Istället för att tvinga ett träningspass som inte var tänkt att vara är det ibland smartare - för att inte tala om säkrare och friskare - att backa ut.
Tuffa ut eller ta det enkelt?
Det finns en mängd olika enkla självbedömningar du kan göra för att avgöra om du är redo att rocka ditt träningspass. Var och en erbjuder insikter om hur din kropps kardiovaskulära nervsystemet och andningsorganen hanterar olika livsstressorer (dvs. motion stress sömnbrist) och om du ska gå framåt eller dra tillbaka.
Två populära metoder är hjärtat hastighet och hjärtfrekvensvariation (HRV) tidsförändringen mellan hjärtslag. Men det här är inte dina enda alternativ. Det finns två mindre kända självbedömningar som som hjärtfrekvens och HRV berättar i realtid hur primed du ska träna på en viss dag: gripstyrka och andningstesttest.
Enligt Andy Galpin Ph.D. professor i kinesiologi vid California State University Fullerton särskilt gripstyrka är en bra indikator på total styrka som i allmänhet inte förändras mycket från dag till dag såvida inte ditt centrala nervsystem är överbelastat.
Om ditt centrala nervsystem är trötthet - vilket kan vara på grund av överträning sömnbrist eller dålig näring - ett lågt handgreppsklass får dig att veta när det är dags att backa av. På samma sätt kan en oförmåga att ta och hålla ett djupt andetag tyda på att du har varit i en sympatisk (aka fight eller flight) tillstånd för länge och kan använda en paus.
Folk har använt hjärthastighet övervakar i cirka 30 år nu " säger David Dellanave styrketräning och mede ägare av The Movement Minneapolis. "Det här är bara det nästa logiska steget i att lära mer om vad som verkligen sker i kroppen och hur det svarar på träning så att vi kan fatta bättre beslut."
Pröva själv
Om du vill införliva dessa test i din träning välj en som du tror att du kommer att kunna begå att göra varje dag i en månad så att du kan fastställa din baslinje. När du har fastställt din baslinje kommer du att vara bättre rustad att bestämma när du är borta från ditt A-spel - och hur man svarar.
1. Grip-Strength Test
Du behöver en handtag dynamometer (alternativ finns för mindre än $ 30). Håll dynamometern i handen som ska testas böj armen i 90 grader och håll armbågen nära kroppen. Kram dynamometern en gång med så mycket kraft som möjligt i tre till fem sekunder (avläsningar visade i kilo eller kilo). Var noga med att testa båda händerna.
2. Breath-Hold Test
Allt du behöver är en timer. Stund andas djupt så att ditt membran kan expandera (ingen grunda bröstkorgsandningar). Håll andan så länge som möjligt.
Galpin rekommenderar att du gör ditt första test på morgonen även innan du har din kaffe. Med det sagt om du inte är en morgonperson är det bra att göra det senare på dagen. Bara se till att göra det vid samma tidpunkt varje dag.
Vad betyder dina poäng?
Välj din spårningsmetod - oavsett om det är en anteckningsbok Excel-fil eller ett memo på din telefon - och diagramma ditt dagliga betyg. Du vill också notera om du utövade den dagen tillsammans med humör stressnivåer ömhet och andra insikter som kan ge användbara ledtrådar eller mönster senare.
Enligt Galpin varierar 5 procent av variationen från din baslinje är normalt för greppstyrka test medan du kan se 5 till 10 procent variation för andning. Om du tycker att du överstiger dessa procentandelar kanske du vill minska din arbetsbelastning eller hoppa över dagens träning helt.
Exercise physiologist Dean Somerset CSCS implementerar biofeedback tester för många av de idrottare han jobbar med justering deras träning enligt siffrorna: "Om någon vanligtvis utför ett visst antal men idag kommer de att komma i cirka 10 procent mindre det skulle vara dags för mer teknik och mindre lastning. Om de kommer in på 10 procent över dessa siffror kunde vi testa ut ett tyngre eller mer intensivt arbete. "
Å andra sidan även om dina nummer är låga kan du bestämma dig för att fortsätta med din träning som planerat. Enligt Dellanave kan variationer från ditt genomsnitt betyda att det är en idealisk dag för en hård träning eftersom ditt nervsystem redan är spänt och klart. Eller det kan innebära att du är överbelastad.
Det som är att förstå är att i båda fallen kommer du att få en större återhämtningskostnad från träning säger Dellanave. Så om det är viktigt för dig att komma i träningen vet du bara att du kommer att behöva extra TLC efteråt.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom