Vegetarisk mat Hög i vitamin D

et finns två former av vitamin D som vanligtvis finns som tillägg eller i livsmedel vitamin D2 även känd som aergocalciferol och vitamin D3 även känd som cholecalciferol. Du är din kropp utsätts för direkt solljus din kropp syntetiserar vitamin D men vitamin D är också tillgängligt i begränsade kvantiteter i vissa vegetarvänliga livsmedel. Om du är en pesco-vegetarian även känd som en pescatarian eller om du är en ovo-lacto vegetarian kan du få vitamin D från feta fisk mejeriprodukter och ägg. För veganer blir sojaprodukter ofta befästa med D-vitamin. Rekommenderad daglig intag

Det dagliga rekommenderade intaget för vitamin D för vuxna och barn - man och kvinna - är 600 internationella enheter per dag. Om du är över 70 år rekommenderas att du får 800 internationella enheter per dag. För spädbarn är det rekommenderade antalet rekommenderade 400 internationella enheter och den övre gränsen för vuxna intag är 4000 internationella enheter. Det rekommenderas inte att du intagar mer än detta belopp och långvarig överkonsumtion kan leda till D-toxicitet eftersom D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som din kropp lagrar.

Mejeriprodukter och ägg för Ovo-Lacto-vegetarianer

I USA är den mest flytande konmjölken förstärkt med D-vitamin och ägg innehåller naturligt D-vitamin. En stor rå hel ägg innehåller över 17 IE vitamin D vilket är 4 procent av den rekommenderade dagliga mängden för vuxna. Även om det kan vara svårt att få tillräckligt med diet vitamin D innehåller varje kopp mjölk cirka 25 procent av den rekommenderade dagliga mängden så det hjälper dig att dricka mjölk varje dag.

Sojaprodukter för Veganer

Fortifierade sojaprodukter är rika källor till diet vitamin D. En 1-kopps servering av sojamjölk innehåller 30 procent av det dagliga rekommenderade intaget med nästan 119 internationella enheter av D-vitamin per portion. Dock är inte alla sojaprodukter D-vitamin berikade så du måste läsa etiketten. Fortifierad mandelmjölk är också en bra källa till vitamin D.

Fattig fisk till pescatarians

Om du är en pescatarian och du äter fisk men inget annat kött så har du tur för fet fisk så som lax tonfisk och sardiner är en rik källa till D-vitamin. En 3-ounce servering av sardiner innehåller all D-vitamin du behöver på en dag. Du kan också få D-vitamin från ostron.

Direkt sol exponering

Din kropp kan syntetisera D-vitamin när du utsätter huden för direkt solljus. Tio till 15 minuter direkt solljus utan solskyddsmedel cirka tre gånger i veckan är vanligtvis nog. Detta kommer emellertid att förändras beroende på säsong och geografisk plats. Dessutom kommer de med mörkare hud att kräva mer sol exponering eftersom mörkare hud är mindre effektiv med D-vitaminproduktion. Även om du inte kan få tillräckligt med solexponering varje vecka ta hand om att äta vitamin D-starka livsmedel som ett komplement till din sol exponering kommer att se till att du behåller hälsosamma D-nivåer.