Lär dig mer om förhållandet mellan hjärtfrekvens och träningsintensitet kan hjälpa dig att träna för optimal prestanda.
Energibana och Oxygenleverans
Energiproduktion i dina celler sker både anaerobt i frånvaro av syre och aerobiskt i närvaro av syre. Energipassagerna som dominerar vid en viss tid under träning påverkas av din träningsintensitet.
Vid låg till måttlig intensitet möts energibehovet för rytmiska aktiviteter som vandring löpning cykling och simning aerobt med adenosintrifosfat eller ATP i cellorganeller kallade mitokondrier med användning av glukos och fett. När syrekraven är uppfyllda är din hjärtfrekvens i stadigt tillstånd.
När intensiteten ökar som i en plötslig sprint ökar hjärtfrekvensen för att öka syreutbytet till cellerna. Men när energi behöver överstiga kapaciteten för mitokondriell produktion ökar energin anaerobt utanför mitokondrier med glukos. Den punkt vid vilken anaeroba vägar sparkar in kallas ditt anaeroba tröskelvärde.
Anaerob tröskeln revideras
Begreppet anaerobt tröskelvärde kan vara vilseledande eftersom det innebär att aerob energi inte längre bidrar till energiproduktion när Faktum är att det fortsätter att ge ett betydande bidrag.
Författare till en artikel i 2008 som publicerats i fysisk utbildning och idrott förklarar att både aeroba och anaeroba energivägar alltid används men intensiteten i träning och tillgänglighet av glukos dikterar hur mycket av varje används.
Len Kravitz Ph.D. och Lance Dalleck Ph.D. hävdar att uttrycket "laktattröskel" är ett mer exakt sätt att beskriva punkten vid vilken laktat en biprodukt av anaerob metabolism ökar plötsligt i blodet.
Laktatutbildning
Långvarig övning vid intensiteter över en viss punkt orsakar en plötslig ökning av blodets laktatnivåer. När din kropp producerar mer laktat än det kan reabsorbera och hantera kontinuerligt har du överskridit ditt laktatgräns och du kommer snabbt trötthet.
Enligt triathlon och spårvagn Marty Gaal på Triathlon-webbplatsen i USA välutbildade idrottsmän kan normalt träna vid strax under laktatgränsen i ca 60 minuter men när laktatgränsen överskrids kan träningen bara fortsätta i fem eller sex minuter.
Laktattröskel Hjärtfrekvensutbildning
Laktattröskel hjärtpulsutbildning är ett sätt att höja ditt laktatgräns genom att förbättra hjärtat och cellernas förmåga att producera aerob energi vid högre intensiteter.
Gaal förklarar att du kan öka din laktatgräns genom att arbeta på intensiteter så nära som möjligt till din maximala hjärtfrekvens för intermittenta sträckningar på fyra till fem minuter avspänd med lätt lågintensitetsträckor på tre till fem minuter upprepa cykeln fyra till fem gånger.
Över tiden kommer att öka din uthållighet på högre nivåer av träningsintensitet vilket innebär att du kan gå längre i en högre takt utan trötthet.
Användning av uppfattad ansträngning
Förändringar i blodlaktat detekteras i ett labb genom övervakning av förändringar i andningsgaserna men du kan uppskatta ditt laktatgräns baserat på hur du känner under träning.
Sport tränare Brian Mac rekommenderar att man använder Borg-värdet av uppfattad ansträngning eller RPE-skala. Borgskalan är baserad på ett intervall på sex till 20 där sex är väldigt lite uppfattade och 20 är så svåra att du inte kan fortsätta. Laktatgränsen uppnås vanligen vid upplevda ansträngningsnivåer 13 till 14.
Beräkna din hjärtat av laktattröskeln
Ett annat alternativ är att bestämma din laktatgränsvärde baserat på procent av hjärtfrekvensreserv eller HRR skillnaden mellan din maxpuls eller MHR och vilopulsfrekvens eller RHR.
Enligt Kravitz och Dalleck nås laktatgränsen vid 80 till 90 procent av HRR hos välkända personer. För att använda denna metod ta din vilopuls och dra sedan din ålder från 220 för att få max puls. Använd sedan följande formel: [(MHR-RHR) × .90 + RHR = Laktattröskelhjärtfrekvens.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom