Skapa kalori överskott
Bygga muskler kräver energi Du måste äta något mer än dina normala dagliga krav för att få muskler. Att äta för mycket mat kommer att resultera i fettförstoring så du bör övervaka din midjemått såväl som din vikt. Om du vinner men din midjemålning stannar konstant får du mest muskler. Om din vikt och midja ökar kan du bli fet. En långsam och stabil viktökning på ungefär en halv pund per vecka är önskvärt. Syftar till att äta så rent som möjligt och förbrukar inte alltför stora mängder skräpmat i ett försök att gå ner i vikt eftersom dessa typer av livsmedel är mer benägna att resultera i fet viktökning än muskler.
Meal Frequency
Kroppsbyggare äter vanligtvis fem till sex måltider om dagen. Vissa kan konsumera mer om de försöker bygga stora mängder muskler. Frekventa matningar håller dina muskler levererade med väsentliga näringsämnen som protein och kolhydrater. Frekventa måltider hjälper dig också att reglera dina blodsockernivåer vilket kommer att se till att dina energinivåer blir konstanta hela dagen. Enligt "Men's Health Muscle Chow: mer än 150 måltider för att mata dina muskler och bränna dina träningspass" av Gregg Avedon bör varje måltid innehålla protein och kolhydrater för att säkerställa att dina muskler får bränsle som de behöver för tillväxt reparation och energi.
Makro näringsämnen
"Makronäringsämnen" är termen som används för att beskriva protein kolhydrater och fetter gemensamt. Denna trio är energidelen i din kost. Protein är väsentligt för tillväxt och reparation av dina muskler och erhålls från kött fisk ägg kyckling och mejeri samt proteintillskott som vassle. Kolhydrater är avgörande för energi för att driva din kroppsbyggnads träning och för att främja återhämtning efter träning. Fetter erhållna från djur och grönsaker är viktiga för hälsan och ger också energi för aktiviteter med låg intensitet.
Den rekommenderade kvantiteten av varje näringsämne beror på ett antal faktorer inklusive kroppsvikt dagliga aktivitetsnivåer individuell glukos känslighet och personliga preferenser men de flesta experter är överens om att du ska konsumera minst ett gram protein per kilo kroppsvikt plus tillräckliga kolhydrater och fetter för att bränna dina dagliga aktiviteter.
Flera livsmedel är vanliga i kroppsbyggare måltidsplaner. Dessa livsmedel har antingen muskelbyggande egenskaper kommer att gynna din hälsa eller ge energi till träning. Även om den inte är definitiv är den här listan representativ för de typer av livsmedel som ska utgöra de flesta måltiderna: havregryn ägg hela yoghurt mjölk färska grönsaker färska och torkade frukter kyckling orgelkött nötkött fisk nötter bönor frön vild ris fullkornspasta quinoa och vassleprotein.
Bygga dina måltider runt en mängd av dessa livsmedel så att du får tillräckliga näringsämnen för processen att bygga muskler - kallad hypertrofi - och ge dig den energi du behöver träna med den nödvändiga intensiteten för att utlösa muskeltillväxt.
Överväganden
En framgångsrik kroppsbyggnadsmålplan kräver organisation. De flesta bodybuilders förbereder mat i förväg så att de kan bära sina måltider med dem. Det kan kräva att man lagar stora partier mat fryser den eller spenderar tid på natten och förbereder mat för följande dag. Om du bär mat med dig är det en bra idé att använda en isolerad matpåse för att säkerställa att maten blir varm eller kall vid behov och för att förhindra att måltiden fördärvas. Från och med oktober 2010 är dessa påsar tillgängliga från uteserveringsvaruaffärer för omkring $ 15.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom