Hur många gram protein behöver en dag?

in aktiva livsstil beror på att du får tillräckligt med protein för att behålla musklerna transportera syre och stödja din ämnesomsättning. Eftersom din kropp inte lagrar tillräckligt för att täcka en brist är det viktigt att konsumera en vanlig daglig leverans av magert protein. Kom ihåg att protein inte kommer att hålla dig optimalt frisk om det används för energi så konsumera tillräckligt med kolhydrater och friska fetter för att ge bränsle till din kropp.

Vuxna kvinnor och män

Förutom att ha protein för grundläggande struktur och underhåll av din kropp du behöver också en daglig leverans för att följa upp den naturliga omsättningen. Proteiner bryts kontinuerligt och byggas om för att upprätthålla strukturell integritet. Din kropp vänder om 250 gram protein varje dag enligt U.S. Department of Agriculture. Kvinnor bör konsumera 46 gram protein dagligen medan män behöver 56 gram enligt rekommendationer som fastställts av Institute of Medicine baserat på en baslinjevikt och höjd för varje kön. Du kan också bestämma ditt individuella krav genom att beräkna 0 8 gram protein för varje kilo eller 2 2 pund kroppsvikt.

Graviditet och barnutveckling

Kvinnor som är gravida eller ammar bör öka sitt protein till 71 gram dagligen. Proteinkraven för barn ökar för att möta deras utvecklingsbehov. Från 1 till 3 år behöver alla barn 13 gram dagligen och från 4 till 8 ökar mängden till 19 gram. Pojkar mellan åldrarna 9-13 bör få 34 gram protein dagligen. Deras intag ökar till 52 gram dagligen från 14 till 18. Därefter behöver pojkar den rekommenderade kosttillskottet för vuxna. Vid 9 års ålder ska flickor konsumera 34 gram dagligen och behålla det till 14 år när de behöver den vuxna mängden protein.

Aktiv och Athletic

Om du deltar i träningsläger eller är en idrottsman -in-träning kan du behöva öka protein eftersom musklerna behöver det för att återhämta sig och reparera normal skada. Om du deltar i ljus till måttlig uthållighet bör du konsumera 2 3 till 3 2 gram protein för varje kilo kroppsvikt enligt Akademin för näring och dieter. Proteinbehovet ökar till 3 2 till 4 5 gram per pund under högintensiva uthållighetsaktiviteter och upp till 5 5 gram per pund om du tränar mer än 4 till 5 timmar dagligen. Motståndsutbildare behöver bara lägga till 0 54 till 0 77 gram protein per kilo vikt.

Vikthantering

Även när du minskar kalorierna för att gå ner i vikt behöver du fortfarande uppfylla minimikrav på protein. Detta håller inte bara dig frisk den stöder också viktminskning eftersom protein hjälper dig att känna dig full och håller blodsockret balanserat enligt Harvard School of Public Health. Om du följer en protein med hög proteinhalt kan du konsumera så mycket som 35 procent av dina totala kalorier i protein enligt Institute of Medicine Acceptable Macronutrient Distribution Range. Baserat på en diet med 2000 kalorier per dag motsvarar 35 procent av de totala kalorierna 700 kalorier från protein vilket innebär att man kan konsumera 175 gram protein.