Kompleta proteinfoder för vegetarianer

olk väljer ofta att följa en vegetarisk kost av hälsoskäl. Dieten kan vara högfiber och låg i mättat fett och kolesterol och det kan vara tillräckligt i de flesta väsentliga näringsämnen om du planerar din kost väl. Att vara medveten om källorna till fullständigt protein hjälper dig att få tillräckligt med komplett protein på din vegetariska diet.

Komplett Vs. Ofullständiga proteiner

Aminosyror är byggstenarna i proteiner i mat och i kroppen. University of Illinois förklarar att fullständiga proteiner även kallade högkvalitativa proteiner i mat ger alla de aminosyror som din kropp behöver för att få från kosten medan ofullständiga proteiner saknar en eller flera essentiella aminosyror. Proteinerna i alla djurbaserade livsmedel som kyckling fisk och nötkött är kompletta. Att få proteiner av hög kvalitet är ett ytterligare krav på att få tillräckligt med protein i din vegetariska kost. som mjölk ost och yoghurt. Eftersom dessa är animaliska härledda livsmedel ger de fullständiga proteiner. De är källor till kalcium och vitamin B-12 också. Välj lättmjölkprodukter och äta äggvitor för att begränsa ditt intag av mättat fett vilket ökar nivåerna av ohälsosamt kolesterol - eller lågdensitetslipoprotein - och ökar din risk för hjärtsjukdom. Pröva ägg med mager ost stallost med pinjenötter eller yoghurt med valnötter.

Sojaprotein

Proteinet i soja är komplett. Ytterligare näringsämnen i sojaprodukter som tofu sojabönor sojamjölk sojajogurt och tempeh kan innefatta kostfiber kalcium och järn. Rostade sojabönor gör praktiska tillägg till sallader och bärbara tilltugg. Tillsätt tofu till grönsaksrätter och servera över brunt ris toppdampade grönsaker med sojabaserade ost- och sesamfrön och ät sojamjölk och yoghurt som ersättare för mejeriprodukter om du följer en strikt vegetarisk eller vegansk kost.

Kokad Quinoa

Quinoa är en växtbaserad källa till fullständigt protein som är ett spannmål. Varje kopp kokad quinoa ger 8 gram protein och 39 gram kolhydrater. Detta gör det lågt protein och högt kolhydrat i jämförelse med livsmedel som kycklingbröst som är kolhydratfritt och har 27 gram protein per 3 ounce servering och bönor som har 15 gram kolhydrater och 7 gram protein per halv kopp. Har kokat quinoa som en skål eller gör quinoa tabbouleh med kallkokt quinoa olivolja lök paprika och tomater.

Protein Kombinera

Bönor nötter hela korn och grönsaker innehåller lite protein men University of Michigan Integrative Medicine förklarar att proteinkombination kan låta dig få alla de aminosyror du behöver från kosten. Att äta bönor eller nötter med korn ger fullständiga proteiner. Exempel på bland annat jordnötssmör på fullkornskrackor svarta bönor med ris och hummus med fullvete pita. Principen kallas också komplementära proteiner.