Utveckla en sex-pack tar månader med dedikerat arbete men två veckor räcker för att börja bygga den typ av hälsosamma vanor som så småningom kommer att nå ditt mål. Om du vill att andra ska kunna beundra din bukdefinition måste du inte bara stärka din abs men också äta och träna för att minska kroppsfett. Det är kombinationen av en magert kropp och välutvecklade bukhinnor som låter den naturliga strukturen hos din rektus abdominus - den mycket önskade sex-packen - visa sig.
De bästa ab-övningarna
Du kommer att uppnå ditt mål om sex-pack abs mycket snabbare om du fokuserar på att göra de mest effektiva bukövningarna. Enligt en 2001-studie som sponsras av American Council on Exercise inkluderar några av de mest effektiva övningarna cykelkrossar hängande knähöjningar på kaptenens stol crunches på en träningsboll och crunches med benen rakt upp i luften.
Satser och repetitioner
En till tre uppsättningar av 10 till 25 repetitioner är ett bra allmänt mål för eventuella abövningar. Men om du kommer att möta ditt sex-packsmål mycket snabbare om du håller dig till den nedre delen av det här intervallet använder du vikter eller svårare träningsvariationer för att göra en utmaning att slutföra 10 till 15 repetitioner med bra form.
Planera dina träningar
Som alla andra muskler kräver dina magar minst 24 timmars vilotid mellan träningspass. Att ta sig tid att vila hjälper dig att möta ditt mål snabbare eftersom dina muskler blir starkare under vilotiden mellan träningspass inte under träningen själva. Syfta för tre ab träning varje vecka med minst en vilodag mellan varje; Om du fortfarande är öm när nästa träning rullar runt minska antingen intensiteten något eller skära tillbaka till två intensiva träningstimmar per vecka.
Sätta ihop bitarna
Förutom dina mag-träningar måste du gör också tillräckligt med kardio träning och styrketräning för att bränna mer kalorier än du tar in. Detta kaloriunderskott är vad som orsakar viktminskning; för varje 3500 kalorier som bränns bortom vad du tar in brinner du ett kilo fett. Men om du skimp på din kost kommer din kropp inte att få vad det behöver för att bygga den sex pack du letar efter. Centers for Disease Control och Prevention rekommenderar att man äter en hälsosam vikt genom att fokusera på frukter grönsaker och fullkorn tillsammans med magra proteinkällor bönor och nötter.
Om du inte är brukade regelbundna träningspass och ren äta det kan ta lite tid att vänja sig vid tanken. Vissa människor kan göra och upprätthålla en drastisk livsstilsförändring men de flesta kommer att ha större - och långvarigare - framgång om de använder de första par veckorna av sitt program för att gradvis lindra in det med kortare och enklare träningspass och gradvis rampa upp dem tills du når ditt mål. På liknande sätt börja med små förändringar i din kost och fortsätt med att göra små justeringar tills du slår din idealdjurs när du behåller dem.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom