Boka tid med en kognitiv beteendeterapeut. Denna person kan stödja dina ansträngningar att följa upp med din plan att slå agorafobi och generaliserat ångestsyndrom . Han kan också se till att din plan är realistisk och gör det möjligt för bakslag .
2
Identifiera den första aktiviteten som du vill göra . Om du är bundna till hemmet , kanske du bara vill kunna gå runt kvarteret . Agoraphobics som inte är bundna till hemmet , men som sätter andra begränsningar på sig själva kan vara bra att planera för att ta en bil tur ut i sin hemstad , gå till snabbköpet ensam eller annan uppgift som har varit utom räckhåll . Enligt Mayo Clinic , " genom gradvis öva gå till fruktade platser , människor med agorafobi lär sig att farhågorna inte besannats och att deras ångest går bort med tiden . " Din plan kommer att ge dig en psykologisk ( och ibland bokstavligt ) färdplan för att hjälpa dig att öva övervinna din rädsla .
3
Bryt verksamheten ner i 10 till 15 på varandra följande steg . Till exempel, om ditt mål är att gå till snabbköpet ensam, skulle din plan ser ut ungefär så här :
1 . Gör en inköpslista . Tänk dig att få i bilen och köra till affären samtidigt som man gör avslappning andning . Tänk dig ett positivt resultat .
2 . Kör förbi en närliggande närbutik med en vän .
3 . Kör till närbutik med en kompis och gå in med vän för att köpa en läsk .
4 . Kör till närbutik med en kompis och gå in ensam för att köpa en läsk .
5 . Kör till mataffären med en vän . Sitt på parkeringen och prata i fem minuter .
6 . Nästa resa , gå in i affären med en kompis och köpa ett objekt .
7 . Följande resan anger mataffären med en vän och köpa tio artiklar .
8 . Kör till ensam mataffären .
9 . Kör till ensam mataffären och sitta på parkeringen i fem minuter .
10 . Kör till ensam mataffären och in i butiken . Du behöver inte köpa någonting .
11 . Kör till affären och köpa en sak .
12 . Kör till mataffären och köpa tio saker .
13 . Gör en ny inköpslista , köra till affären och handla punkterna på listan .
4
Öva stegen på din plan minst två gånger i veckan . Om du väntar för länge mellan stegen , kan du förlora din fart och kommer att vilja börja om .
5
Förbered för bakslag . Om du har en panikattack och lämna under en av de uppgifter som du har tilldelat dig i din plan , helt enkelt försöka uppgiften igen nästa dag . Vid behov kan du upprepa föregående dags arbete några gånger tills du har byggt upp din komfort nivå .
6
Skapa en separat plan för att ta itu med återstående generaliserad ångest . Denna plan bör vara en enkel en som hjälper dig att identifiera tanke fel , annars känd som kognitiva förvrängningar . Du kanske vill helt enkelt behålla en kopia av vanliga tanke fel och en bärbar dator , så att du kan skriva ner tankar fel när du fånga dig själv att ha en och uppleva den resulterande ångest . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom