Använd 3 eller 4 förberedelse innebär att hjälpa dig att skapa den höft och skuldra flexibilitet och bygga kärnan och överkroppen styrka behövs. Börja med en höft öppnare heter trä på nålen. Ligg platt på rygg med båda knäna böjda och fötterna från golvet. Korsa höger fotled över vänster ben. Böj den högra hälen. Trä din högra hand genom öppningen som bildas av benen och placera den bakom vänster lår. Ta din vänstra hand bakom vänster lår och interlace händerna. Lie tillbaka så att hela ryggraden och huvudet är på golvet. Låt baksidan av höger höft falla ner. Blir stående i flera andetag och upprepa för vänster ben.
2
Nästa är omvända tabellen för att öka flexibiliteten i bröst och övre rygg. Sitt på din matta med både böjda knän och fötterna på golvet höfterna-width avstånd. Placera händerna bakom dig så att fingertopparna vända bort från dig. Tryck in i handflatorna och lyft höfterna från mattan. Din kropp är nu i en bordsskiva position med bröstet, magen och höfterna på samma rad. Sänk ner för att vila sitter på höfterna. Upprepa 2 till 3 gånger.
3
kärna och styrka i överkroppen, använd planka pose. Kom till händer och knän så axlarna är över handleder och höfter över anklarna. Curl tårna under och stega fötterna tillbaka så att din kropp är i en push up position. Tryck handflatorna i golvet när du engagera kärnan mage till mage. Ta skulderbladen platt på ryggen. Tryck hälarna bakåt så att bröstet, magen eller benen inte slapp mot golvet. Vila på händer och knän. Upprepa 2 till 3 gånger.
4
Flytta in nedåt-vända mot förfölja att bygga mer överkroppen styrka. Från planka pose, curl tårna under och stega fötterna bakåt tills du kan förlänga benen raka. Din kropp kommer att se ut som en stor inverterad V, med höfterna är den högsta punkten i pose. I det här fallet, dra höfterna ännu längre tillbaka tills benen är raka. Kvar i flera andetag. Sänk knäna ner för att vila. Upprepa 2 till 3 gånger.
5
Malasana är där du lägger allt ditt arbete tillsammans innan du lyfter upp till crow pose. Squat på golvet så att dina fötter är höfterna-width avstånd och knäna är i linje med anklarna. Placera armbågarna innanför de inre knän och placera handflatorna ihop i en "bön" läge. Tryck in fötterna och palmer som du försiktigt flytta dina inre knän isär. För Crow pose, placera händerna platt framför dig på golvet och flytta armarna så att överarmarna, triceps, är framför smalbenen. Öva lyfta först ena foten och sänka den och sedan den andra. Att flyta din kråka pose, trycker händerna ner och lyfta båda fötterna utanför mattan, engagerande din kärna magmusklerna. Lyft huvudet för att inte rulla framåt. För att avsluta, sänka fötterna och återgå till Malasana. Att vila, luta dig tillbaka på din matta och upprepa trä nålen och sedan rulla åt sidan för att sitta upp.
Upphovsrätt © Liv och hälsa