Du måste bestämma dina träningsmål - oavsett om det är att försöka stärka ditt hjärta eller förlora fett . Innan du gör något, måste du sitta ner och skriva ut ditt träningsprogram. Skriva ut ditt träningsprogram på papper ger dig tydliga instruktioner om vad du ska göra.
2
Bestäm din puls, Om du försöker att stärka ditt hjärta. Fastställande din puls är viktigt av två skäl: För det första kommer det att bidra till att du motionerar tillräckligt med intensitet för att nå ditt mål - oavsett om det är viktminskning eller kardiovaskulära styrka. Det andra skälet är att det kommer att varna dig om du har kraftigt överskridit ditt mål hjärtfrekvens till den grad äventyrar din hälsa. Om du försöker att förlora fett som de flesta människor, är processen lite mer engagerade.
3
Target dina hamstrings, glutes, inre och yttre lår, triceps, biceps, mage och quadriceps. Knäböj införliva vikt styrketräning i din rutin. Som vi ålder, våra ben blir spröda. Höftfrakturer och andra frakturer kan lätt undvikas genom att utföra viktbärande övningar på regelbunden basis. Börja träna de större muskler först, såsom fyrhjulingar. Knäböj är en utmärkt övning för fyrhjulingar. Stå rak, med benen lite isär, och knäböj som om du kommer att sitta i en stol. Håll positionen i 10 sekunder, sedan sakta stiga upp till utgångsläget. Gör två uppsättningar av 12 reps i knäböj.
För hamstrings, måste du göra benlyft. Ställ maskinen benlyft till 20 pounds. Gör varje ben för sig. Curl benet högt nog så att baksidan av hälen berör dina glutes. Håll den i fem sekunder och upprepa. Gör två uppsättningar av 12 reps av lockar hamstring benet.
Till fast dina yttre lår använder kidnappare maskinen. Ställ in vikten på 50 pounds att starta. Sära på benen långsamt till full extension, stäng dem sedan långsamt. Du kommer att känna en brännande känsla. Gör två uppsättningar av 12 reps.
Att bygga biceps, börja med två 5-kilos hantlar för arm lockar, som är mycket lätt att utföra. Sitt på en rak rygg bänk och håll armen på en 90-graders vinkel. Sakta böjer armen mot bröstet räkna till fem och sedan långsamt förlänga armarna nedåt mot låren. Inledningsvis gör två uppsättningar av 12. Du kan successivt öka vikterna med mellan 2 och 5 pounds när 5-kilos vikter blir lätt att lyfta.
Att arbeta tricipes, använder samma vikter, men den här gången kommer du att stå rakt, sedan böja över på en 90-graders vinkel och hålla fast vid en bänk medan placera ena knät på den. Sedan sparka armen bakåt långsamt
4
Istället för att göra den vanliga tråkiga 30 minuter på löpbandet, ta ett yogapass vid samma tidpunkt varje dag. Hatha yoga är den bästa yoga för nybörjare. Yoga inte bara bränner kalorier, men tvingar dig att fokusera på din andning, så att du kan slappna av, stretcha dina muskler och lugna ditt sinne -. Samtidigt ge dig samma fördelar som en 30-minuters träningspass på löpbandet
5
Efter din yoga klass, dusch och sedan sitta i ångbastun i 10 minuter. Detta kommer att koppla dig ännu mer, öppna dina porer och att du känner dig väldigt utvilad.
Upphovsrätt © Liv och hälsa