Så ändrar irrationella övertygelser

Kognitiv terapi kretsar kring idén att människor känslomässigt drivs av irrationella övertygelser om vad som bör och inte bör vara. Övertygelser är irrationella när det inte finns objektiva belägg som stöder dem. De tenderar att vara oflexibel, extrem och negativa, och de utlöser oproportionerliga känslomässiga reaktioner i människor som har dem. Kognitiv terapi, särskilt rationell känsloladdad beteendeterapi, upphäver dessa irrationella övertygelser och ersätter dem med mer moderata, rationella föreställningar om vad som förväntas av oss och vad vi kan förvänta oss från andra människor. Instruktioner
1

Räkna ut den specifika händelsen som utlöste dina känslor och skriva ner det. Till exempel, "Mina medarbetare kritiserade mitt arbete prestation framför min chef."
2

Skriv ner exakt hur denna händelse gjorde du känner och vad du gjorde som svar på det. Till exempel kände dig arg och skamsen, och som svar du var moody och ovänliga för resten av dagen.
3

Undersök ditt undermedvetna tänkande att räkna ut vad irrationella övertygelser ledde dig till denna reaktion. Leta efter extrema eller oflexibla idéer och värderingar, till exempel, "Min chef inte får höra negativa rapporter om mig", "Detta beteende från min kollega var outhärdlig" eller "Jag misslyckades framför mina kolleger." Skriv ner dem.
4

Identifiera svaret du hellre ha haft till den utlösande händelsen och skriva ner det. Syftar inte till att svara positivt om det är orealistiskt, utan sträva efter en mindre extrem negativ reaktion. Till exempel, istället för att skriva "att känna åstadkommit," skriver "att känna sig besviken."
5

Attack alla dina övertygelser för att bevisa att de är irrationella. Fråga dig själv "Är det sant att min kollegas kritik gör mig ett misslyckande?", "Finns det bevis för att min chef nu hatar mig?," Och "Hjälper det mig att vara en glad och produktiv person att tro att mina medarbetare har misshandlat mig ? " Använd logik och pragmatism för att motbevisa dina irrationella övertygelser.
6

Skriv ner rationella, måttliga föreställningar som ersätter dina irrationella övertygelser. Ersätt "måsten" och "shoulds" med förhoppningar och preferenser. Ersätt till exempel "Min chef inte får höra negativa rapporter om mig" med "Jag skulle föredra att min chef bara höra bra saker om mig, men om han gör höra något dåligt, kommer det inte omedelbart omdefiniera hur han ser mig."

7

Läs dessa nya, rationella övertygelser högt innan du går att sova på natten och igen när du vaknar nästa morgon. Om du fortfarande har negativa känslor om händelsen, har du missat en irrationell övertygelse. Upprepa processen för att hitta och ändra den underliggande tron ​​du missade första gången.