Stå med fötterna axelbrett isär, och försök att röra vid golvet. Låt dig hänger bekvämt och lätt i sträck, och låt dig känner någon täthet i ryggmusklerna. När det är bekvämt, magert längre in sträckningen. Om du inte kan nå golvet, böj knäna tills du kan röra vid golvet och försörja dig. Nu när du är stabil, räta knäna så mycket du kan. Ta del av täthet i benen och kalvar, vilket ökar trycket på ryggen.
2
Stå med ryggen mot en vägg eller dörr. Ta del av bågen i nedre delen av ryggen från väggen. Försök att pressa korsryggen mot väggen. Kontrakt magmusklerna och böj knäna om det behövs för att möjliggöra den nedre delen av ryggen för att beröra väggen. Med din nedre ryggen vidrör väggen, arbetet mot att ha dina axlar vidrör väggen samtidigt.
3
Hukar sig som en baseball catcher. Använd en vägg eller möbler för balans eller hjälp om du behöver. Dina fötter kommer naturligtvis höja den till bollar och tår. Med tiden arbeta för att sänka hälarna mot golvet.
4
Ställ dig på golvet på händer och knän. Sänk huvudet i golvet, och driva din bak mot dina fötter. Gå sakta, plantera armbågarna på golvet och låta dem stödja dig när du lutar din bak mot fötterna. Utöka dina armar, handflatorna på golvet, lyfta armbågarna att skjuta dig själv längre tillbaka mot dina fötter.
5
Lägg dig på rygg på golvet. Höj knäna mot bröstet i en fosterställning. Krama knäna med armarna och rulla på din sida, först på ena sidan och sedan den andra.
6
Stå med fötterna axelbrett isär, och höjer båda händerna ovanför huvudet med handflatorna vända. Lyft upp axlarna och tillbaka i en långsam stretch. Sänk ena handen, och luta sig över i den riktningen samtidigt nå över huvudet med höjd hand. Upprepa denna övning med den andra handen. Addera Stretching Back Använda verktyg
7
stå i en dörröppning, och grepp overhead gjutning med händerna. Sakta luta kroppen framåt i dörröppningen. Återgå till utgångsläget och vrid höfterna långsamt till höger och sedan vänster, känner en sträcka varje gång. Återgå till utgångsläget, och sakta böjer knäna, vilket gör att din kroppsvikt för att sträcka på bålen.
8
Placera händerna bakom huvudet, och placera dina armbågar på sidorna av dörröppningen. Luta kroppen i dörren långsamt, känsla sträckan. Om dina armar är inte tillräckligt lång för att nå utsidan av dörren, utför denna sträcka med en arm i taget.
9
Använd en lång pinne som en mopp handtag för att hjälpa din stretching. Stickan kan användas för att hjälpa dig att balansera. Du kan hålla klubban framför dig och använda den för att hjälpa dig att böja över om du är särskilt hård. Promenad händerna upp och ner pinnen att böja och lyfta upp. Håll pinnen med båda händerna axelbrett isär, och höja den över huvudet för att anpassa dina axlar eller att hjälpa till med sidan böjar.
10
Använd ett bälte, handduk eller motstånd band för att hjälpa dig med stretching. Sitt på golvet, och loop bandet runt fötterna för att dra dig framåt i sträck. Du kan även utföra denna övning står med fötterna på handduk eller bandet. Använd bandet att sträcka put vapen genom att greppa den med båda händerna och dra utåt. Detta motstånd hjälper gratis spänningar i armar och axlar, vilket sätter press på baksidan.
11
Installera en övning bar som kan stödja hela din kroppsvikt om du har möjlighet. Hängande från övningen bar och sakta applicera din kroppsvikt kommer att ge en sträcka att interkostal musklerna mellan revbenen.
Upphovsrätt © Liv och hälsa