Övningar för Shoulder infraspinatus

infraspinatus är en av de många mindre muskler som utgör skuldrans rotator manschetten. Överbelastning vikt på axeln muskler eller repetitiva rörelser stam kan försvaga eller till och med riva infraspinatus. Shoulder smärta orsakad av sidoarm rotation är en bra indikation på att infraspinatus skada har inträffat. Stretching och utövar rotatorkuffen muskler kan minska risken för skador och skydda hela skalan av rörelse som dina axlar ger. Extern rotation

Gör några uppsättningar av extern rotation sträcker förbättra infraspinatus styrka. Denna sträcka är bäst utförs med elastisk resistens slang. Säkra slangen så att den hänger ner från en vertikal yta, såsom en vägg, i armbågshöjd. Du kanske kan knyta slangen till ett dörrhandtag eller liknande fixtur, eller du kan behöva installera en spik eller liknande redskap i väggen först. Ta slangen från den andra änden och gå bort tills du träffar motstånd. Håll slangen framför dig och dina axlar parallella med slangen. Med handen greppar slangen på din navel, rotera din underarm minst 90 grader från kroppen. Se till att hålla din armbåge stoppade tätt mot kroppen.

Använd en lätt motstånd stycke elastiskt rör, om möjligt. Extern rotation fungerar infraspinatus och teres minor, som båda arbetar oftast tillsammans med andra muskler rotatorkuffen. Flytta upp till en högre resistans slangen efter att du har använt ljuset-motstånd slang för en vecka, eller när du känner dig bekväm. Addera Chin-up/Pull-up
< p> Gör några uppsättningar av chin-up eller pull-up övningar för att arbeta din infraspinatus. Hitta en stabil bar minst en fot längre än dig själv att dina händer kan lätt nå. Ta tag i baren i axelbredd. Låt dina axlar och nedre kroppen att slappna av, och sedan dra upp tills hakan är över. Sänk dig själv och upprepa för att utföra fler chin-ups.

Använd mjuk, flytande rörelse under din chin-ups. Runkar kan öka risken för att riva ömtåliga rotatorkuffen muskler. Utföra långsammare chin-ups kan öka uthålligheten i axeln muskler, inklusive infraspinatus.

Använd en pronerad grepp när de utför chin-ups. En pronerad grepp uppnås genom att placera fingrarna tätt ihop ovanpå stången med handflatorna griper sidan av baren mot dig. Håll tummarna hårt mot handflatorna istället för att slå in dem under baren.
Knuffar dislokationer

Utför flera uppsättningar Skuldra förskjutningar sträcker att öka rörligheten av infraspinatus och resten av din rotatorkuffen. Håll en lättvikts bar, såsom ett broomstick eller ihålig PVC-pipe, i dina händer. Ta tag i baren bredare än din axelbredd, om midjan hög. I en cirkulär rörelse, kasta armarna upp och över huvudet så att de når bakom dig, stoppa när stången når höfterna. Pressa dina axlar tillsammans när de utför denna manöver. Lyft armarna bakåt över huvudet för att återgå till utgångsläget och upprepa.

Håll armbågarna och ryggen rak när du utför denna sträcka. Lösa armbågar begränsar rörligheten, och ett dåligt rygg kan skapa kotor stress. Pressa dina gluteus maximus muskler under dislokationer för att hålla din rygg anpassats. Bredda ditt grepp om du har problem med skivstången över huvudet.