Rotatorkuffen i axeln består av en grupp av fyra muskler . Dessa muskler hjälpa lyfta armarna ovanför och hjälpa dem rotera . Rotatorkuff skador är vanliga , liksom bursit , impingement och stammar . Utföra utbud av rörelsemönster övningar kommer att stärka axeln och öka rörligheten i leden.
Liggande extern rotation
Ligga utåtrotation övningar utförs med hantlar är en bra skuldra förstärkning motion . Välj hantlar av lämplig vikt och ligga på golvet eller en bänk med den övre delen av armen vid din sida . Håll hantel i handen och hålla armbågen mot höften . Långsamt upp hanteln upp mot taket i en extern rotation flytta . Håll i toppen av övergången räkna till tre och sakta sänka hanteln tillbaka till startpositionen . Upprepa för tre uppsättningar av 10 repetitioner . Liggande inåtrotation
Ligga inåtrotation övningar utförs efter att du har slutfört utåtrotation flytta . Börja med att välja en hantel av lämplig vikt och ligga på en träningsbänk på din sida. Placera din underarm något framför kroppen och håll hantlar . Slappna av armbågen mot bänken och föra hantel i mot din kropp med en intern rotation flytta . Under denna röra , din arm vara vinkelrät mot golvet . Håll och räkna till tre på toppen av flytten och sakta sänka hanteln tillbaka till startpositionen . Upprepa för tre uppsättningar av 10 repetitioner . stretching övning
En balanserad axel rutin inkluderar stretchövningar. Utför " krama ett träd stretch " efter du har avslutat din sortiment av rörelsemönster övningar . Att få en mjuk stretch är syftet med denna åtgärd , så inte sträcka tills du känner smärta i axeln . Sträckan utförs genom att hitta en vertikal yta som är stadig . Ta tag i det med båda händerna och placera fötterna ungefär en fot bort från objektet . Böj på höfter , rygg och skinkor tills armarna är raka . Koppla ditt huvud i mellan armbågarna och håll kvar i fem . Sakta tillbaka till utgångsläget . Utför 10 sträckor .
