1. Home
  2. alternativ medicin
  3. biter Stings
  4. Cancer
  5. förhållanden Behandlingar
  6. Tandhälsa
  7. Diet Nutrition
  8. Family Health
  9. Sjukvård Industri
  10. Mental hälsa
  11. Folkhälsa säkerhet
  12. Verksamheten Verksamheten

Funktionella ankel Hem Övningar

Svaga fotleder leder ofta till ankel stukningar, vilket i sin tur kommer att göra anklarna ännu svagare . Enligt Marc Bernier i Alabama Sports Medicine och Orthopaedic Center , " I motsats till vad många tror, ​​fotled stukningar är inte nödvändigtvis " mindre " skador . " Du måste rehabilitera dem på rätt sätt för att undvika re-skada . Lyckligtvis finns det många övningar som man kan göra hemma . Isolerade övningar

Värm upp dina vrister först . En bra uppvärmning inkluderar fot cirklar och utbud av rörelsemönster övningar . Ligg ner på rygg , lyft upp ena benet , och ta tag i den under knäet. Flytta din fot i stora cirklar 10 gånger i en riktning och 10 gånger i den andra . Byt ben . Sätt en ihoprullad handduk under dina vrister och peka och flex fötterna , använda så mycket rörelseomfång som anklarna klarar av . Upprepa 15 till 20 gånger . Gör båda övningarna långsamt . Därefter fokuserar på både stretching och stärka din fotled . Du behöver funktionell flexibilitet i anklarna för att gå, hoppa , springa och gå i trappor . Sitt upp , med ena benet böjt och det andra utökade och krok en handduk runt den förlängda ben fot . Dra handduken försiktigt mot dig , och känner en sträckning i vadmusklerna . Håll i 20 till 30 sekunder . Byt ben . Stå upp inför en vägg , den ena foten framför den andra . Att hålla på väggen , böja ryggen benet . Du ska känna en sträcka i den nedre delen av vadmusklerna nu - din soleus muskel . Håll i 20 till 30 sekunder , switch

Stärk anklarna gör isometrics.Outside shin : . Sitt intill en vägg . Placera utsidan av foten mot väggen och tryck i tre sekunder . Upprepa 20 gånger för varje ben i tre set . När du blir starkare , koppla ett motstånd band runt foten , stå på ändarna med den andra , och göra samma övning , med endast 12 repetitioner . Gör tre sets.Inside shin : Upprepa samma sekvens som beskrivits ovan , men istället för att skjuta med utsidan av foten , skjuta med inside.Front smalbenet : Sitt på en stol , och sätta en klack på toppen av framför den andra fot . Skjut med den nedre foten mot hälen i tre sekunder . Upprepa 20 gånger i tre set . Du kan använda motstånd band här också , men det är lättare att använda dem liggande
Förening och Balans

Du måste göra sammansatta övningar - . Flera gemensamma rörelser som använder olika muskelgrupper - för att göra dina vrister funktionell . Utfall och knäböj är bra val . Gör knäböj först och sedan stationära utfall . När du behärskar dessa utfall i olika riktningar . Börja smått , och göra utfall större och större som din kontroll förbättras . Du vill också att göra balansövningar . Börja med att stå på ett ben i 20 till 30 sekunder varje ben i tre set . När du behärskar detta , stå på ett ben och böj - enbenta knäböj - 8 till 10 gånger per ben för tre uppsättningar Addera
.

SHARE

Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom