Om du har varit styrketräning och bygga muskler för mycket länge, har du räknat förmodligen ut som de viktigaste rörelserna att göra i gymmet är det tunga, föreningen övningar som knäböj, bänkpress och marklyft. Du har förmodligen också vet att arbeta på stora muskelgrupper såsom ben, rygg och bröst är av största vikt. Som sagt, de flesta bodybuilders och andra tyngdlyftare fortfarande älskar en bra biceps träning och letar alltid efter nya sätt att få större armar. Här är en stor 4 övning rutin som du kan använda för att spränga dina biceps i ny muskeltillväxt och styrka gains.1. EZ bar CurlThe första satsen i din träning för varje muskel bör vara det som gör att du kan använda de mest tyngd. Medan en rak stång kan tillåta dig att gå lite tyngre än EZ bar, har jag alltid funnit det vara alldeles för smärtsamt för mina handleder att använda det långsiktigt. Använda ungefär en axelbredd grepp om stången, curl hela vägen från toppen till botten, med ett komplett utbud av rörelse på varje repetition. Det är definitivt okej att använda en liten bit av en svängande rörelse här. Gör 4 pyramiding uppsättningar av 8 10 reps. Din sista set bör vara en allt ut effort.2. Rep Hammer CurlHammer lockar är en av de bästa övningarna för att arbeta dina underarmar och bygga ditt grepp. De flesta människor använder hantlar för denna rörelse, men jag har alltid föredragit att använda en kabel stack och repet fastsättning. Det är okej att använda en mycket liten vaggande rörelse att krypa vikten till toppen, men se till att du håller dig strikt och långsamt när du sänker vikten. De sista reps av en hård uppsättning av denna rörelse är vanligtvis mycket långsam, smärtsam, och beskatta, men driva igenom dem för att få några enorma tillväxt i dina armar. Gör 3 gradvis svårare uppsättningar 12 15 reps.3. Incline Dumbbell CurlThis är en av de mest utmanande biceps rörelser. Ställ en lutande bänk vid ca 45 grader, luta dig tillbaka, och krypa hela vägen från sträckt läge till full kontraktion. Den avspända positionen kommer att hålla dig från att sätta något organ engelska i rörelse och kommer att tvinga en maximal mängd stress på dina biceps. Eftersom dina biceps redan värmts upp vid denna punkt i träningen, går rakt in i två hårt arbetande uppsättningar av 10 12 reps. Kämpa lust att stå upp eller luta dig framåt när reps börjar bli hard.4. Machine CurlFor din senaste träning, välj din favorit curl maskin. Dina biceps kommer förmodligen att vara alltför beskattas för att använda fria vikter på denna punkt, och du bara vill tvinga lite mer blod i musklerna. Gör 2 3 uppsättningar av 15 20 reps. Du kanske vill följa denna rörelse med några aggressiva stretching, eftersom detta kan underlätta muskeltillväxt när du gör det med en pumpad muscle.Progressively Tyngre WeightsYou kan göra oändliga uppsättningar av reps av lockar, men dina biceps kommer aldrig växa om du inte t successivt öka de vikter du använder för din curling övningar. Håll en logg över dina övningar, vikter, set och reps, och syftar till att slå dina tidigare rekord varje gång du tränar. En extra rep eller en extra fem pounds varje session leder till stora ökningar i muskelmassa över time.Working hela kroppen för Big ArmsThough måste du träna dina biceps hårt och direkt, kommer de aldrig att växa till sin fulla potential om du inte tränar resten av kroppen med samma intensitet. Tillbaka övningar såsom rader och ups pull kommer indirekt arbetar dina biceps, underarmar och grepp för att ge dig något av en extra dag av stimulans. Du måste också göra tunga lägre kroppsrörelser som knäböj och marklyft, för de orsakar en enorm ökning av anabola hormonnivåer i kroppen. Det finns en anledning till att du don t ofta ser en kille med enorma biceps som spelar ingen har också en monstruös rygg och tjocka ben. För att lägga muskler optimalt måste kroppen lägga det överallt.
