När de flesta människor först få in styrketräning och bodybuilding, är de första saker i tankarna att få en stor bröstkorg och en stark bänkpress. Genom att trycka styrka och bröst storlek har länge setts som utmärkande för en stark, muskulös och vältränad kropp. Även om du kan ofta läsa om den myriad av tjusiga bröst övningar du kan utföra i gymmet, är skivstång grunderna kommer alltid att ge dig dina bästa resultat. Läs vidare för att ta reda på hur du kan använda dessa enkla rörelser för att bygga din egen massiva chest.1. Bänk pressin de senaste åren har det skett en allt mer framträdande trend för utbildare, experter och andra experter att berätta tyngdlyftare INTE använda bänkpress som en primär muskel byggare för bröstet. De säger att det är mer av en triceps och delts front rörelse, och att försöka använda den platta bänken för att bygga ditt bröst kommer säkert att leda till skadade axlar och rivna pecs. Ärligt talat, bör du bortse helt detta råd. Om du frågar någon övre bodybuilder vad övningar han använde för att bygga de flesta av bröstet massa, bänkpress kommer nästan säkert toppar listan. Likaså om du tar en titt på några av de bästa bänk pressers i styrkelyft världen, kommer de att ha några av de största kistor du någonsin seen.The bästa sättet att utföra bänkpress, både för bröst byggnad och skuldra säkerhet, är att hålla en måttlig båge i nedre delen av ryggen, ett tätt indragen skulderbladet och övre delen av ryggen, och en fast, platt fot placering på golvet. Ha en spotter handen från tunga vikter för dig, så att du kan spara dina rotatorkuff och din energi. Att hålla ett fast grepp om stången, ta med den till din nedre pecs eller övre buken och trycka tillbaka upp och något bakåt mot ditt ansikte. Hellre än fackling armarna ut som du kanske ofta ser, hålla dem i ungefär 45 graders vinkel. Var inte rädd för att använda en liten bit av benet enhet att hålla vikten rörelse, betoningen av rörelsen kommer fortfarande att vara tungt på din chest.If du lägger bänkpress först i bröstet eller överkroppen rutin (och du bör ), arbeta upp till en tung uppsättning till fel i ca 4 6 reps. Om du gillar, följer detta med en fastställs av 8 10 reps med lite lägre vikt. Se till att du strävar efter att öka vikterna för båda dessa uppsättningar varje gång du bänk press.2. Incline Bench PressAfter platt bänkpress, är det lutande bänk förmodligen den bästa övningen för att bygga massa i bröstet. De platta och nedgång rörelser ofta föra axlar och triceps kraftigt i spel, de flesta människor tycker att denna övning placerar huvuddelen av stress direkt på pecs. Den lutande bänk också starkt stimulerar övre delen av bröstkorgen, en ofta svårt att rikta område som kan ge överkroppen en mycket tjock, tät look då utvecklat properly.The bästa sättet att utföra sned bänkpress är att ställa bänken i måttlig vinkel av ca 30 grader. Hellre än att försöka föra stången till nedre delen av bröstet eller magen, ska du sänka den i en rak väg mot din nyckelbenet. Om du sätter denna övning först i bröstet rutin, bör du följa det tidigare protokollet av en uppsättning av 4 6 reps följt av en uppsättning av 8 10 reps. Om denna övning kommer senare i rutinen, arbeta upp till en eller två uppsättningar av 8 10 reps till failure.3. Golv PressIf du har läst mycket om styrkelyft utbildning, kanske du har stött på beskrivningar av denna rörelse. Den är väsentligen en bänkpress utförs liggande på golvet. Du sänka ribban i ungefär samma bana som på en plan bänk, stoppa och något pausa när dina triceps vid golvet, och tryck tillbaka vikten upp till lockout. Även om många människor använder detta som mer av en triceps övning, kan du ta ett måttligt brett grepp om stången och stimulera bröstet mycket well.Some människor tycker att de kan hantera mer vikt på golvet tryck än på den vanliga bänkpress. I många fall är det på grund av brist på korrekt teknik på själva bänken, men ordet pressen har fördelen av ett minskat rörelseomfång. Såvida armarna är mycket kort, kommer du når botten av rörelsen när baren är fortfarande flera inches ovanför bröstet. Av detta skäl bör golvet pressen vara en av din gå till rörelser för att stimulera bröstet med extra vikt. Såvitt set och reps gå, följ en av de två protokollen tidigare beskrivits för platt och sned bänkpress.
