Applicera en kylklamp på din stukad fotled i ca 20 minuter, ta sedan bort. Vila skadade fotleden över kanten på ett bord eller soffa. Använd din tå för att spåra alfabetet med din tå. Utför denna övning tre gånger per dag tills din återfå din ROM. Starta uthållighet övningar efter att du har återfå din ROM. Använd ett motstånd band, ca 36 inches lång. Placera resistens band på bollen på foten och hålla den andra änden av motståndet bandet. Dra bandet när du använder bollen på foten för att trycka ner. Se till att ditt grepp i minst tre minuter och upprepa sedan ca 30 gånger. En annan uthärda övning är att placera ena änden av gummibandet på ett fast föremål som ett bordsben och den andra på framfoten. Dra din framfoten mot din och tills du räknar till tre.
Styrkeövningar
Utför styrkeövningar efter att du bekvämt kan lägga vikt på din stukad fotled och har en nästan full ROM. Placera din vrist mot ett fast föremål som en soffa eller soffa. Se till att din fotled är i nere och i position. Kvar i detta läge tills räkna till 10, upprepa sedan för 10 gånger. Placera din vrist mot objektet med din fotled placeras upp och ut. Räkna till 10 och upprepa för 10 gånger.
Placera en kudde på golvet. Stå på din stukad fotled på kudden och opåverkade benet böjt. Var noga med att hålla fram din räkna till 10 och sedan upprepa nio gånger. En annan övning är att placera motstånd band runt dig opåverkad benet och ett stabilt objekt, sedan flytta opåverkade benet fram och tillbaka medan du står på din stukad fotled. Du vill börja långsamt och bli snabbare för ett svårare arbete ut, enligt American ortopediska Foot & Ankle Society (AOFAS). Om du vill ha en mer avancerad stukad fotled motion, svinga opåverkade benet bakom dig sedan framför dig. Se till att upprepa det 10 gånger.
Upphovsrätt © Liv och hälsa