Lie med ryggen platt på din matta. Böj knäna med fötterna parallella. Håll dina axlar ner när du tar dina händer bakom huvudet. Håll händerna på skallbasen. Håll armbågarna öppen på sidan under övningen.
2
Andas djupt genom näsborrarna. Andas ut genom dina näsborrar och sakta dra in naveln mot ryggraden. Luta hakan något och sakta lyfta den övre ryggraden utanför mattan. Kom ihåg att stabilisera magmusklerna och inte anstränga nacken. Håll nacken och axlarna avslappnade. Andas in djupt genom näsborrarna och dra magmusklerna djupare. Andas ut när du fortsätter att stabilisera magmusklerna när du sakta sänka tillbaka till mattan. Upprepa sex till åtta gånger.
3
Ligg på mattan och böj knäna med fötterna parallella. Lyft både ditt huvud, hals och fötter något från mattan. Placera händerna rakt på sidan av kroppen lyfter något från mattan. Håll armarna raka och börja röra armarna upp och ner snabbt i takt med dina andetag. Andas in och andas ut som om du flämtande snabbt. Andas in till greven av en och andas ut till greven av två. Fortsätt tills du når 100. Släpp din nacke, huvud och fötter till mattan.
4
Vila på din matta och andas djupt genom näsborrarna och andas djupt genom munnen. När du stabilisera din kärna (magmusklerna, rygg och lår), sakta luta bäckenet upp lyft höfterna från marken något. Håll i tio sekunder när du andas genom näsborrarna och andas djupt genom munnen. Släpp ryggen och höfterna långsamt och lägre till marken. Upprepa sex till åtta gånger.
5
Ta knäna mot bröstet och rock något från vänster till höger lossa din rygg och ryggrad. Sträck armarna över huvudet och pekar tårna sträcker ut kroppen helt. Sträck djupt och känns som om dina muskler förlängning när du släpper stretch. Slappna av din kropp när du andas in djupt genom näsborrarna fylla magen med luft. Andas ut dina andetag genom munnen. Blunda och ta en stund att slappna av och vila på din matta.
Upphovsrätt © Liv och hälsa