Nedre rygg övningar och sträckor syftar till att stärka ryggmusklerna och öka flexibiliteten. Dessutom stärker många nedre ryggen övningar kring magmusklerna och andra regioner muskel nära nedre delen av ryggen. Om du stärker musklerna som omger den nedre delen av ryggen, kommer du att ha en buffert så att korsryggen inte absorberar alla livets slitage ensam.
En enkel nedre ryggen stretch är känd som "kamel stretch. " För att utföra kamel stretch, knäböja på marken med händerna placerade framför dig. Håll upp huvudet och vände framåt. Sträck på ryggen så att dina höfter och rumpa är i luften. Den svanken bör utgöra ett "u" eller "v" form. Du bör känna ett lätt brännskada i ryggen och magmusklerna. Behåll sträckan i 5 till 10 sekunder. Upprepa 5 till 10 gånger två gånger om dagen.
Annan bra övning för att bygga upp nedre delen av ryggen styrka är väggen knäböj. För att utföra en vägg knäböj, stå med ryggen mot en plan vägg. Hukar sig så att regionen mellan din nedre skinkorna och axlar är i jämnhöjd med väggen. Som ni huka, gå bort från väggen. När fötterna är ca 12 inches från väggen, hålla positionen. Håll dina knän i 45 graders vinkel. Flex magmusklerna som du håller positionen i fem sekunder. Långsamt stiga upprätt. Upprepa 5 till 10 gånger, eller så behövs. Addera Riktade Nedre högra ryggövningar
att rikta nedre högra specifik ryggsmärta, kommer du vill stärka det nedre högra tillbaka och andra högersidiga muskler. En sådan övning är höger knä mot bröstkorgen stretch. Ligg på en plan yta och ta med din högra knä mot bröstet så långt du kan. Håll din vänstra ben rakt på marken. Placera handen under höger knä för att se till att du håller sträck. Fortsätt att hålla sträckan i 20 till 30 sekunder. Långsamt upp höger knä tillbaka till marken. Upprepa 5 till 10 gånger.
Annat enkelt riktade nedre ryggen stretch är rätt benägen höft förlängning. För att utföra detta, ligga på magen. Flexa skinkorna muskler och höja din högra benet från marken. Öka ditt ben höjd från marken. När du når mellan fyra och åtta inches, håll pose. Håll benet från marken och skinkor åt i 5 till 10 sekunder. Återgå höger ben till marken. Upprepa 10 gånger, tre gånger om dagen.
Nedre högra ryggövningar med schweiziska Balls
p Om du har tillgång till en schweizisk övning boll, du har flera alternativ för ytterligare nedre högra ryggövningar. Träningsbollar finns i många storlekar och former. För dina övningar, använd en standard helt sfärisk boll. Sitt på bollen med båda händerna hålls i axelhöjd framför dig och parallellt med marken. Böj vänster hand så den korsar din raka höger hand. Twist händerna i den positionen till höger. När du känner att sträcka på höger sida, hålla positionen i fem sekunder och sakta vända tillbaka till centrum. Upprepa fem gånger.
För annan mark Swiss-ball nedre högra ryggen motion, ligga på marken med höger ben rakt på bollen. Korsa vänster ben över höger ben och placera den på marken. Håll armarna i "T"-konfiguration. Att hålla dina armar och ben på plats, lutar åt höger. Du ska känna en sträcka i nedre högra ryggen. Håll stretch i 10 sekunder och sedan luta sig tillbaka till centrum. Upprepa fem gånger. Addera
Upphovsrätt © Liv och hälsa