sitta på din yogamatta och gör sukhasana med andningsövningar och hissar skuldra. Korsa benen genom att placera båda fötterna i motsatt knä. Håll huvudet i neutralläge och ryggen rak, men inte över-bågen. Knäpp händerna på knäna och blunda. Låt ditt system för att koppla av. Ta ett djupt andetag och sedan andas ut. Andas in igen, men den här den här gången, sakta lyfta din högra axel som du gör. Sedan andas ut när du sänker din axel tillbaka. Andas för tredje gången, sedan gradvis höja din vänstra axel och andas ut när du sänker den. Andas igen och sakta lyfta båda axlarna så högt du kan, andas ut när du tar dem tillbaka ner. Gör denna ansats sekvens tre till fem gånger, och sedan koppla.
2
Utför dandasana med spetsade-läpp andning. Sitt på din yogamatta med benen utsträckta framför dig. Se till att din nedre extremiteterna är nära varandra och utökad, inte låsa knäna. Ta med fötterna tätt ihop också, med tårna pekande uppåt. Håll huvudet i neutralläge och räta ut ryggraden. Dra axlarna bakåt och lyft bröstet. Sedan sträcker du ut armarna till sidorna av kroppen, med handflatorna liggande på golvet. Om du kan knappast nå golvet, improvisera genom att placera två lika tjocka böcker på sidorna av din kropp, och placera handflatorna platt på dem. Håll dandasana ställning i 30 sekunder till 1 minut. Utför spetsade-läpp andning när du håller din pose. Andas in genom näsan i två räkningar, sedan rynka eller handväska dina läppar när du andas ut i fyra punkter.
3
Hitta en plats där du kan luta ryggen mot väggen för att utföra upavista konasana . Börja i dandasana pose, med ryggen rak och lutar sig mot väggen. Rulla dig axlarna bakåt, låta dem röra vid väggen och lyft bröstet samtidigt. Håll dandasana pose i 10 sekunder, andas in och andas ut. Andas igen och andas ut när du öppnar dina ben så brett som möjligt. Använd dina händer för att driva båda benen längre på varje sida. Efter detta, placera händerna bakom skinkorna, med handflatorna platt på golvet. Ställ din position genom att distribuera din vikt jämnt på sittbenen. Långsamt rotera benen så att dina knäskålar är vända uppåt. Tryck på nedre delen av din nedre extremiteterna, inklusive din nedre delen av fötterna på golvet. Behåll denna sträckt läge i 30 till 40 sekunder, och sedan koppla. När du håller din position, se till att införliva rytmisk andning.
4
Utför baddhakonasana med arm-stretching övning. Från dandasana pose, sakta böja knäna och sätta båda fötterna ihop framför dig. Håll fotsulorna ihop, sedan gradvis dra dem närmare kroppen. Luta överkroppen något framåt och låt händerna vila på knäna. Andas in och sedan andas ut när du trycker på båda knäna på golvet. Öppna upp bröstet och buken när du behålla denna position i 30 sekunder till 1 minut. När du håller baddhakonasana pose, knäppa ihop händerna och vrid så handflatorna är vända utåt. Försiktigt sträcka både dina armar, andas in och sedan andas ut när du försiktigt lyfter överkroppen till en rak position. Dina sträckta armar är overhead när din torso är tillbaka i rakt läge. Andas in igen och andas ut när du tar din torso tillbaka till en något lutande ställning. Upprepa denna procedur tre till fem gånger.
5
Stå rak, hålla fötterna tätt ihop och armarna längs sidorna för Ardha Chakrasana pose. Håll huvudet i neutralläge och ryggen rak. Rulla axlarna bakåt och lyft bröstet. Andas in när du långsamt höja din högra arm och sträcka ut den overhead (fingertopparna pekar taket). Sedan andas ut när du så småningom böjer kroppen åt vänster sida. Andas in igen när du tar din torso tillbaka till rakt läge, sedan andas ut när du sänker din högra arm tillbaka till sidan av kroppen. Gör samma procedur när du upphöja din vänstra arm. Utför denna yoga övning tre och fem gånger, sedan slappna av.
6
slappna av hela systemet genom att utföra Tadasana samasthithi pose. Stå rak och hålla fötterna tätt ihop. Sträck ut armarna åt sidorna av kroppen, med fingrarna långsträckt och pekar direkt på golvet. Håll huvudet i en neutral position och ryggen rak. Rulla med axlarna bakåt och lyft bröstet. Fördela din vikt jämnt på båda fötterna och räta på benen men inte låsa knäna. Spänn skinkorna, liksom magmuskulaturen. Titta rakt fram och andas med lätthet. Behåll denna yoga pose i 30 sekunder till 1 minut.
7
Fråga din läkare om det är säkert för dig att göra anuloma viloma (suppleant näsborre andning). Detta är en av de många effektiva tekniker yoga andning. Sitt bekvämt på en stol. Börja med något att sätta in ditt pek-och långfingret i näsborrarna. Placera tummen på den högra sidan av näsan och din ring och små fingrar på vänster. Blunda med höger näsborre, med tummen, sedan andas in djupt med vänster näsborre i fyra punkter. Stäng båda näsborrarna och håll andan i 16 punkter. Sedan andas genom höger näsborre på åtta punkter, stänga vänster med ringfingret. Omvänd proceduren och utföra upp till tre set. Du kan öka antalet repetitioner om du känner att du blir van att göra denna övning.
Upphovsrätt © Liv och hälsa