Crunches görs genom att ligga på golvet, antingen på en matta eller inte, med armarna i kors framför bröstet. Många människor gör crunches med händerna bakom huvudet, men detta kan skapa ländryggsbesvär grund av dragningen på huvud och hals. En något annorlunda ställning har fingertopparna placeras bakom öronen, snarare än i kors på bröstet. Det är viktigt att inte dra på halsen eller på öronen för hjälp stiger från golvet. Istället suga buken tillbaka mot ryggraden och andas in genom näsan samtidigt. Lyft axlarna mot knäna med enbart musklerna i buken. Hela ryggen ska inte lyftas från golvet, då detta sannolikt kommer att skapa ryggbesvär. Ingen ytterligare fördel till buken är vunnits genom att höja hela bålen. Den viktigaste delen av kritan är den första böjningen av magmusklerna som axlarna lyfts från golvet. Eftersom axlarna rensa golvet, andas ut genom munnen. Komplettera utandningen med en flämtning att utvisa den sista luften ur lungorna som dina axlar stannar fritt över golvet. Sänk axlarna tillbaka till den punkt där skulderbladet vidrör marken samtidigt andas. Det är viktigt att hålla rätt andning kontroll och muskel böja att få maximal nytta av crunches.SIT UPSOnce återigen börja i en ställning på golvet med fötterna och knäna böjda. Fingrarna ska placeras bakom öronen, eller så kan du korsa armarna på bröstet. Sakta höja hela ryggen från golvet medan du andas in djupt och andas ut när du vända flytten. Denna övning kan göras mer utmanande på flera sätt. Till exempel kan du göra sit ups från en lutning med huvudet lägre än din underkroppen. Du kan sedan lägga till vikter på bröstet för att lyfta när du sitter upp. Vikter kan bli tyngre på en lutande bänk. Nästa svåra steg kan uppnås genom att hålla fötterna från marken medan du gör sit ups eller göra en cykel peddling rörelse samtidigt göra sit-ups med benen. Dessa övningar kan inte vara lätt, men är mycket fördelaktigt för de buken hissar area.LEG LIFTSLeg börjar med benen raka och händerna längs sidorna liggande på golvet. Lyft båda benen upp samtidigt utan att böja knäna tills benen är på en nittio graders vinkel eller en nära som möjligt. Inte alla är tillräckligt flexibel för att nå nittio graders vinkel. Sänk benen så nära som möjligt till golvet utan att röra och upprepa flera gånger. Öka den utmaning som denna övning genom att lägga till vikter på benen och samtidigt lyfta dem. En annan utmanande övning för att förbättra definition och muskulaturen i buken är att hänga från en pull up bar samtidigt lyfta båda benen på en nittio graders position. Som med de flesta andra övningar, försöka hålla medveten om andningen medan långsamt gör routines.JACKKNIFE SIT UPSThis Övningen börjar med att ligga platt på golvet med händerna längs sidorna för att ge bättre balans. Samtidigt du höjer knäna, föra din torso upp långsamt tills ansiktet och knän möts. Återgå långsamt till utgångsläget samtidigt full kontroll över rörelsen. Den fällkniv Namnet kommer från den naturliga tendensen för benen att böja på knäna med fötterna sjunker till höfterna presentera formen av en fällkniv. Svårighetsgraden på denna position kan ökas genom att hålla en vikt mellan fötterna medan du utför sit ups.V UPSThis övning börjar med dig på rygg på golvet med armarna utsträckta över huvudet. Ta med båda benen och torso upp samtidigt utan att böja knäna eller armarna. Håll takten långsam och stadig och nå dina fötter med dina utökade händerna på toppen av bågen. Om möjligt, försök att röra fötterna, men detta drag kan vara knepigt tills din nivå av flexibilitet ökar. Som med andra övningar, lägga vikt mellan fötterna ökar svårighetsgraden.
