Det viktigaste du kan göra är att vila när smärtan först startar. Lägg lite is på området och hålla bort dina fötter. Om du måste flytta runt, tejpa foten eller använda ett stag som är öppen vid hälen men stöder vristen och båge av foten. Håll dig fot upplyft när det är möjligt. På den tredje dagen av vila benet, börja göra ett rörelseomfång motion. Med ditt ben utsträckta framför, böja foten fram och tillbaka. Detta kommer att förhindra en skärpning av musklerna gör mot icke-användning.
När du flyttar runt mer fritt, kan du börja att stärka området. För alla övningar, bör du använda långsam avsiktlig rörelser, och alltid rådfråga din läkare innan du börjar.
Handduk Stretch
Sitt med benet framför dig och loop en handduk runt tårna, sträcker sig till bollen på foten. Dra handduken mot din kropp, tills du känner en stretch i baksidan av benet och hälen. Håll detta i 30 sekunder och släpp långsamt. Gör detta tre gånger.
Kalv Stretch
Face en vägg och satte båda händerna mot den för support. Sätt ena benet framåt och det andra bakåt, med hälen på det bakre benet pressas mot golvet. Vrid foten inåt, något, tills du känner stretch i baksidan av benet. Gör tre gånger, sedan ben switch, och upprepa. Utför denna övning flera gånger om dagen.
Heel Höj
Lägg händerna på en fast yta, som en disk eller stol, för att balansera. Stå upp på båda fötterna så att du vikt är bara på tårna. Håll i fem sekunder och sedan lägre långsamt. Gör tre uppsättningar av 10.
Side-Leg Lift
Ligg på sidan med bra ben mot golvet. Spänn musklerna i lår och lyfta din skadade benet upp åtta till 10 inches. Håll detta i fem sekunder, och sedan lägre långsamt. Gör tre uppsättningar av 10.
Saker att tänka
p Om smärtan är kronisk, se din läkare. Detta skulle kunna vara ett tecken på en mer allvarlig skada. Om du känner smärta, till skillnad från lätt obehag, stanna och vila ett par dagar innan övningarna igen.
Upphovsrätt © Liv och hälsa