mättat och transfett höjer kolesterolnivåer . Försök att bekanta dig med mat etikett termer som " gratis ", " låg " eller " mycket låg " och " minskad " eller " mindre ". " Free " innehåller minst mängd näringsämne . Till exempel kommer fettfri mjölk har den minsta mängden av fett. " Låg fetthalt " kommer att ha lite mer mängd fett än fettfri ; och " reducerad " innebär att maten har 25 procent mindre av näringsämnen än standardprodukten .
Många mejeriprodukter innehåller mycket fett . Satsa på låg fetthalt eller fettfria alternativ . Mozzarella , ricotta , schweiziska och stuga ostar är alla låg fetthalt .
Välj magert kött
leanest delen av nötkött är ytterfilé , chuck , rygg och runda. Välj kött som är " val " eller " Välj" i stället för " prime ". Anka , fläsk och gås är ofta mycket fett - istället väljer kyckling eller kalkon . Deli kött är dessutom inte bara hög i natrium men också hög i mättat fett och du bör undvika dem . Addera Alternativa matlagning metoder
Vid tillagning protein , vara Se till att använda hälsosamma oljor som olivolja eller druvkärneoljaoch undvika vegetabilisk olja , ister och smör . Ta bort all hud och fett innan tillagning också. Tänk hälsosammare matlagning alternativ som grillning , ångande , gassande och bakning i stället för att steka . Prova att experimentera med kryddor för att förhöja smakerna .
Införliva hälsosamma fetter
American Heart Association rekommenderar att äta minst två portioner fisk i veckan . Lax och öring är magra proteinkällor och innehåller ett hälsosamt fett , omega - 3 -fettsyror , som är ansvarig för att sänka kolesterol . Det är viktigt att notera många skaldjur som räkor och hummer är mycket fett .
Det finns inga rekommenderade kosten ersättning för fett , men hälsosamma enkelomättade fetter är otroligt bra för viktminskning ansträngningar och minska risker i cancer , hjärta sjukdom och stroke . Olivolja , mandlar , valnötter och avokado anses alla vara enkelomättade fetter . Även om de är mycket sundare än mättat och transfett , bör de ändå användas sparsamt .
Lösliga fibrer
Lösliga fibrer löser sig i vatten och kommer från frukt, grönsaker , bönor och havre . Havre är rikt på näringsämnen och tar lång tid att metabolisera , vilket gör att du känner " full" mycket längre . Svart , njure och mungbönor kan läggas till soppor, sallader eller som en sida skålen . Försök att äta råa frukter och grönsaker så mycket som möjligt eftersom matlagning sänker fiberinnehållet .
Olösliga fibrer
Olöslig fiber livsmedel är hela veteprodukter, kli och nötter . Byt ut alla raffinerade , bearbetade vitt bröd , ris och pasta med helt vete , eller för en vete - fri produkt som är hög i fiber , ersätta quinoa . Var noga läsa näring etiketter på livsmedel som uppger att de innehåller mycket fibrer . Många av dessa produkter kan faktiskt innehålla ohälsosamma ingredienser som socker eller natrium . Se också till att de hela veteprodukterdu köper är 100 procent fullkorn . Tjugofem till 30 g av både fibrer rekommenderas som en del av en hälsosam kost . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom