Livsmedel med hög proteinhalt har viktiga aminosyror som kroppen behöver för en sund tillväxt ; protein påverkar tillväxten av dina organ, hud , hår, naglar och muskler . Att få rätt mängd protein kan förbättra din allmänna hälsa , men en avsaknad av nödvändiga proteiner eller ett överskott av proteiner kan ha negativa effekter på kroppen . När du äter för många proteiner , kan du samla ketoner i ditt system , vilket tvingar din lever och njurar att arbeta övertid för att filtrera ditt system .
Du kommer att vilja integrera minst en proteinrik föda i varje måltiden på dagen och alla snacks du förbrukar . Genom att integrera en bra proteinkälla i varje måltid , kommer du att kunna möta kraven från din kropp och din energi nivåer kommer att förbättras kraftigt . Dessutom , eftersom det tar mycket mer kalorier att smälta proteinrik mat , du kommer att använda 25 procent mer energi bara för att bränna upp den mat du konsumerar .
Hur mycket att konsumera
Enligt styrelsen för kostvetenskap från Institute of Medicine , bör ett barn ha ett proteinintagsom motsvarar 5 procent till 30 procent av deras totala kaloriintaget . Vuxna ska ha 35 procent av sitt kaloriintag som består av proteiner . Proteiner kan härledas från en mängd olika naturliga livsmedel , och vissa idrottsmän väljer proteintillskott för extra energi när styrketräning . Du kommer att behöva bestämma din nödvändiga kaloriintaget för att avgöra hur många gram protein du behöver .
Använd en kalori kalkylator för att ta reda på en lämplig kaloriintaget för någon i din ålder , längd och vikt . Multiplicera kaloriintag med 0,35 för att få andelen kalorier som du förbrukar som bör bestå av proteiner . När du har din totala , dela det med fyra eftersom varje gram protein motsvarar fyra kalorier . Till exempel, om du märker att du måste konsumera 2.000 kalorier per dag , 35 procent av kaloriintaget motsvarar 700 kalorier . Den totala , 700 , delat med 4 , är lika med 175 gram protein du bör äta varje dag för att uppnå optimal hälsa .
Bönor
Bönor av alla sorter är en fantastisk källa till protein ; bondbönor innehåller bara mer än åtta gram av naturliga proteiner för varje kopp förbrukas ; kidneybönor , antingen kokta eller råa , har 3.67 gram protein per kopp ; färska limabönor , då rå , har 10.67 gram protein per kopp , och en kopp råa Mung bönor innehåller 3,13 gram protein per kopp . Bönor är också en utmärkt näringskälla eftersom de är låga i kaloriinnehåll, är vitaminberikad, är fettfri och är en bra källa till fiber , också. Att äta minst en portion bönor om dagen kommer att öka ditt protein konsumtion och kommer att ytterligare förbättra din hälsa .
Frön och nötter
Vill ett mellanmål som är super hög i protein ? Börja konsumera frön och nötter istället för godis . Till exempel kan en enda kopp hela mandlar har 30,4 gram protein ; en kopp hela cashewnötter innehåller 20,16 gram proteiner ; och en kopp hackade valnötter har mer än 29 gram protein per portion. Flaxseeds erbjuder 30,22 gram protein per kopp , och solrosfrön har 32,79 gram protein för varje kopp konsumeras . Du kan lägga till nötter och frön till en mängd olika livsmedel för extra smak och för att enkelt öka proteinvärden.
Kött och andra protein Alternatives
Naturligtvis , ägg är en populär källa till protein . Ägg när antingen oordning eller hård kokt erbjuda den mest protein ; äggröra har 24,40 gram protein per kopp , och hårdkokta ägg har 6,29 gram protein per ägg . Tre uns av rostad fläsk kommer att förse dig med 21,5 gram protein , och fisk som kolja och karp är också laddad med protein . En enda filé av kolja har mer än 36 gram protein per portion , och en filé av karp har mer än 38 gram av nödvändiga proteiner . Det finns gott om proteinrik mat för dig att konsumera för att diversifiera din kost och att få allt protein du behöver för att öka din ämnesomsättning snabbt . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom