dagliga kalori kravet på en genomsnittlig man utför lätt aktivitet är 2200, det är 1900 för kvinnor. Lägga 500 till 1000 extra kalorier per dag kommer att hjälpa dig att få en 1/2 till 1 pund i veckan. Kom ihåg, att äta mer betyder inte öka intaget av skräpmat och fet mat. Upprätthålla en balanserad kost, men öka portionsstorleken.
Äter rätt
Din ökad kaloriförbrukning ska komma från fett och magert kött som tonfisk, lax, kyckling , lin-fröolja /fiskolja, nötter, frön och baljväxter. Friska kolhydrater är ett annat alternativ, som inkluderar frukt, grönsaker och fullkornsprodukter.
Mellanmål Ofta
Förutom tre måltider om dagen, plan för två till tre mellanmål. Kaloririka poster för snacks inkluderar ost, smoothies, muffins, torkad frukt, yoghurt och granola barer.
Övning med vikter
Muskler väger mer än fett så använder vikter under träningen för att bygga muskelmassa. Aerob träning är bra för att förlora vikt och hjärthälsa, men inte för att bygga muskler. Koncentrera dig på att använda fria vikter, som hantlar, eftersom dessa mål de stora muskelgrupperna. Fria vikter lägga mer massa muskler och stimulera maximalt antal muskelfibrer. De bästa muskelmassa-building övningar är knäböj, marklyft, bänkpress, skivstång rader, pull-ups och dips bar. Motion förebygger också trötthet som kan uppstå ytterligare kaloriförbrukning.
Pack på protein
Proteiner
hjälpa till att bygga nya muskler, så ökar ditt proteinintag. Men eftersom de flesta kalorier för viktökning komma från kolhydrater och fetter, inte ersätta protein för dessa kalorier.
Tänk Kosttillskott
Se upp för viktökning pulver som kan vara något annorlunda än konsumera skräpmat. Kosttillskott värt att överväga är kreatin monohydrat, L glut-amin, och protein pulver.
Drink Friska Vätskor
Drick mer vätska som förser kroppen med vitaminer och mineraler . Drick mjölk, proteinshakes, färska fruktjuicer och sportdrycker.
Sova
Sömn är viktigt att låta kroppen smälta alla de kalorier du konsumerade i en dag. Försök att få åtta timmar varje natt. Sömn är också viktigt för muskel reparation för att möjliggöra mer styrka och massa byggnad.
Var konsekvent
Viktökning svarar på ett konsekvent schema. Inte konsumera extra kalorier en dag och sedan gå tillbaka till den dagliga rekommenderade mängden nästa. Ökad kaloriförbrukning bygger med tiden att förvandlas till vinst tyngd. Addera Ha tålamod
Människor
med hög ämnesomsättning är särskilt mer benägna att återvända eller bibehålla en låg vikt om du slutar en viktökning regimen tidigt. Det kan ta en månad eller så för att vikten ska visas. Håll en skala hands att följa dina framsteg.
Upphovsrätt © Liv och hälsa