Om man tittar på hur många av de bästa bodybuilders, idrottare styrka och olympier tåg, kan du få för sig att du har att spendera långa timmar i gym nästan varje dag i veckan för att göra märkbara muskeltillväxt. Lyckligtvis för dig som vill bygga muskler på ett tight schema, ingenting kunde vara längre från sanningen. När bygga muskler är målet, måste du betona kvalitet framför kvantitet. Det viktigaste för dig att utföra i din styrketräning är att ge en tillräcklig stimulans för musklerna att växa större och starkare, och det kan absolut ske på så lite som tre gym sessioner per week.Here är en 3 dagars styrketräning rutin med en dag vardera för att dra, skjuta, och benträning. Övningarna i pull dagen arbeta ryggen och biceps, de av push dagen arbeta ditt bröst, axlar och triceps, samt rörelser benet dagen arbeta dina quads, hamstrings, abs och kalvar. Gå igenom denna rotation gång per vecka på en måndag, onsdag, fredag eller liknande schedule.Pull Dag: Deadlift Ta en smal hållning, och bara använda remmar om det är absolut nödvändigt. Om inte din max marklyft är mindre än 315, använd ett bälte. Arbeta upp till en uppsättning av 4 6 reps, och följer det med en fastställs av 8 10 reps.Pull ups Välj någon variation, och använda en rad av rörelse som ger dig från en död hang till en punkt där ögonen är i nivå med baren. Ställ en total rep mål, och göra så många uppsättningar som det tar att nå den. När du har möjlighet att utföra 15 reps med din kroppsvikt, börja lägga vikt och sätta nya rep goals.Barbell Row Använd ett medium bredd grepp och remmar. Arbeta upp till en uppsättning av 8 10 reps, och utför sedan en ljusare uppsättning av 12 15. Många experter kommer att säga att använda bilden perfekt, bildar text bok, men du bör definitivt lägga lite swing i rörelsen. Se bara till att dina lats och fällor fortfarande gör de flesta work.Curls Pack två varianter och göra 3 4 uppsättningar av 8 10 reps av varje. Använd en lätt knyck i rörelserna, men låt inte dina biceps stoppa working.Push Dag: Bänkpress Använd ett medium grepp, välvd en nedre ryggen, och en tight övre rygg för maximal styrka. Arbeta upp till en uppsättning av fem reps, och sedan släppa ner till en ljusare uppsättning 10.Dumbbell Overhead Press Använd ett rörelseomfång från öronen till lockout. Välj en moderat vikt som tillåter dig att få vikten i läge utan att förlora för mycket energi. Efter varma ups, utföra 2 uppsättningar 10 12 reps med samma weight.Triceps Dips ta ett grepp på DIP barer som mest betonar triceps och dip så låg att överarmarna är parallella med golvet. Gör ett vägt uppsättning av 4 6 reps, och följer det med en uppsättning av maximalt reps på bodyweight.Cable delningsfilter (tillval) gör några höga reps uppsättningar av dessa bara att pumpa mer blod i bröstet. Du kanske vill aggressivt sträcka bröstet afterwards.Dumbbell Side Höjer Använd ett komplett utbud av rörelse och en lätt knyck. Don t låt ditt ego diktera dina vikter, men tänk på att inte sälja dig själv kort heller. Många människor kan använda mer vikt på denna övning än de inser. Utför 2 arbetsdagar uppsättningar 15 20 reps.Triceps Pressdowns använder någon typ av bilaga. Gör 3 4 uppsättningar av 15 20 reps. Detta är din sista träning för dagen, och du vann inte arbeta triceps igen för en week.Leg Dag: Squat Använd ett medium bredd hållning och en låg bar placering på ryggen. Sätta sig på huk för att åtminstone parallellt, och använder ett bälte för att skydda din nedre ryggen och hålla din båge. Arbeta upp till en uppsättning av 4 6 reps, och följer det med en annan av 10 12 reps.Leg Press Placera fötterna så hög och bred som höfterna tillåter dig, och använda ett så fullständigt utbud av rörelse som möjligt. Utför 2 uppsättningar 10 12 reps.Lunges Har dessa med antingen hantlar eller en skivstång. Arbeta upp en hård uppsättning av 20 steg per ben, antingen gå eller stå i place.Leg Curls ställa in maskinen så att knäna inte tvingas mot en hyper utsträckt position längst ner i rörelsen. Gör 3 set med 15 reps.Weighted 20 sit ups hålla vikten bakom huvudet, och låt inte din rygg falla hela vägen tillbaka till golvet för varje repetition. Arbeta upp till 2 uppsättningar 10 12 reps.Calves Välj två övningar som gör att du kan använda ett komplett utbud av rörelse och en liten paus i botten. För varje rörelse, utför 2 uppsättningar 10 12 reps.Training till Fel: För nästan alla övningar och rep intervall ordinerats, gå till positivt misslyckande. Positiv misslyckande är när du inte kan slutföra annan full rep. På några av de rörelser som 3 4 uppsättningar rekommenderas, kanske du vill stoppa ett rep eller två korta av misslyckande. Sammantaget har jag funnit denna metod för utbildning för att vara den mest gynnsamma för produktion av stora ökningar i styrka och storlek. Varje gång jag har drogs mot högre volym och lägre intensitet, har jag stagnated.Eating för Storlek: Se till att du äter 500 1000 kalorier mer än du förbränner varje dag, och att 30 40 av dessa kalorier kommer från protein. Inget belopp av stimulans i världen kommer att göra dina muskler att växa om du eller hur t äter tillräckligt för att förse dem med nya material till grow.Consistency: Liksom alla muskelbyggande plan, bör du hålla fast vid detta program i flera månader innan man överväger en ny. Även då ändrar inte saker om du inte har faktiskt slutat se framsteg. Så länge du äter tillräckligt för att få en halv till en hel pund per vecka, kommer du nästan säkert att se konstant ökning av vikter du använder och muskelmassa du bär.
