Oavsett vilken typ av träning du gör, är det viktigt att börja långsamt - särskilt efter en skada. Det är en bra idé att göra ca 5 till 10 minuter att gå eller cykla innan du gör styrkeövningar för knäet.
Ligg på rygg och lyft ett knä så att foten vilar plant mot golvet. I det andra benet, böj lårmuskeln och lyft långsamt tills den är ca 12 inches ovanför marken. Håll benet i denna position i 3 till 5 sekunder. Placera försiktigt upp benet tillbaka på golvet. Växla ben och upprepa. För att undvika ryggskador, hålla överkroppen avslappnad och flexa magmusklerna när du lyfter benet. Inte svanka och inte lyfta benet alltför snabbt, eftersom detta skulle kunna bidra till en ryggskada.
En enda ben dip kan också stärka knäna. För att göra detta, sätta en stol på höger sida och en på vänster sida med ryggen på stolarna bredvid dig. Håll i toppen av ryggen på stolarna med händerna och lyft upp ena benet så att det sträcks ut framför dig. Du behöver bara lyfta benet upp ca 12 inches från marken. Sänk dig själv ett par inches och håll posera för ungefär 5 sekunder. Höj dig tillbaka upp, byta sida och upprepa.
Stretchingövningar
Gör en hamstring stretch som gör musklerna runt knät mer hållbara. Att göra en hamstring stretch, sitta upp och placera båda benen förlängdes framför dig. Pekar inte eller böja fötterna. Sätt händerna på golvet och skjut dem till anklarna. Håll denna ställning i 30 sekunder. Kom ihåg att göra din böjning från midjan och inte från din rygg eller axlar. Om du kan nå bekvämt förbi anklarna, fortsätter att nå tills du känner stretch.
Quadricepsmuskeln kan också utvecklas för att bli mer flexibla. Detta kan hjälpa dig att undvika knäskador. Att göra en quadriceps stretch, hålla fast vid baksidan av stolen för balans och lyft ena foten och ta med din häl nära skinkor. Ta din fotled med handen och dra benet mot kroppen. Håll knäna tätt ihop och sluta dra när du känner stretch. Håll stretch i ca 30 sekunder.
Upphovsrätt © Liv och hälsa