Utför knäböj för att få stora muskeltillväxt i låren. För den här övningen behöver du en spotter för säkerhet och en tyngdlyftning bälte för att skydda din rygg. Leta reda på squat rack i ditt lokala gym. Med skivstång på stället vid brösthöjd, sänk dig själv under skivstång och placera den jämnt över hela baksidan av axlarna. Höj skivstång utanför racket och ta ett steg tillbaka. Med fötterna axelbrett isär och ryggen rak, sakta sätta sig på huk, utan avrundning ryggen, tills låren är parallella med golvet. När parallellt driva upp utan avrundning ryggen tills du når en stående position. Gör fyra set, och hålla repetitioner i intervallet sex till åtta för att lägga till muskelmassa.
2
Utför marklyft att lägga storlek och kraft till din nedre ryggen och låren. Du kommer att behöva din tyngdlyftning bälte för denna övning. Med skivstång på golvet, stå med benen lite längre än axelbrett isär och över skivstång. Sätta sig på huk och greppa skivstången med båda händerna samtidigt hålla ryggen rak. Sakta stå upp med skivstång, hålla ryggen rak och huvudet vänd framåt. Paus för en sekund på toppen av rörelsen innan sakta sänka skivstång tillbaka till golvet. Utför fyra uppsättningar med repetitioner i intervallet sex till åtta. Addera 3
Använd bänkpress för att få stora muskler tillväxt i ditt bröst och axlar. Ligg ner på träningsbänk och greppa skivstången med båda händerna jämnt isär. Lyft skivstång utanför rack och sakta sänka den tills den rör vid mitten av bröstet. När den vidrör bröstet, explodera upp med vikt och samtidigt hålla fötterna på golvet och ryggen platt på bänken. Inte studsa vikten från bröstet. Tryck hela vägen tills du lockout armbågarna. Gör fyra uppsättningar av sex till åtta repetitioner.
4
Använd axel press att lägga muskler på dina axlar och armar. Skuldran pressen liknar bänkpress, förutom att den utförs i en sittande ställning. En tyngdlyftning bälte kommer att vara nödvändigt för att skydda din nedre ryggen, och en spotter kommer att krävas för säkerheten. Med en skivstång placeras på en ställning ovanför en stol, grepp skivstång jämnt och lyfta vikten från ställningen och över huvudet. Sakta böjer armbågarna, sänker ribban tills den rör vid översta delen av bröstet, tryck sedan vikten tillbaka upp över huvudet tills armbågarna lockout. Gör fyra uppsättningar av sex till åtta repetitioner.
5
Använd skivstång raden att lägga muskler över den övre och mellersta delen av ryggen. Denna övning kräver en tyngdlyftning bälte, en spotter skulle vara till hjälp. Med en skivstång på golvet, böj knäna något och sedan böja sig framåt i midjan, allt samtidigt hålla ryggen platt. Nå ner och greppa skivstången med ganska bred, även grepp. Stå upp tillräckligt för att lyfta skivstång ca 6 inches från golvet. Från denna position, dra skivstång i en rak linje tills du nuddar den nedre delen av bröstet. Håll för en sekund, sedan sakta sänka vikten till startpositionen. Gör fyra uppsättningar av sex till åtta repetitioner.
6
Håll koll på din kost och nutrition. Detta är lika viktigt som din styrketräning. Ät en kost som är rik på protein och lite fett. En kvot på 45 procent kolhydrater, är 35 procent protein och 20 procent fett bra för att bygga muskelmassa utan att lägga på sig fett. Det rekommenderas även att du tar en multivitamin för att se till att din kropp är att få alla de näringsämnen som den behöver för att växa.
Upphovsrätt © Liv och hälsa