Den mänskliga kroppen behöver sex grundläggande näringsämnen - protein, kolhydrater, fetter, vitaminer, mineraler och vatten. Dessa näringsämnen tillförs genom den mat du äter. Efter en diet som inte uppfyller näringsbehov samtidigt som man försöker öka intensiteten i din träning kommer att ställa dig upp för misslyckande. Rätt kost hjälper dina muskler återhämta sig snabbare efter en högintensiv träning, ger kalorier som behövs för muskeltillväxt och energi för intensiv träning, och att stödja en stark metabolism (hur mycket kalorier du bränner i vila).
< p> För att hålla din ämnesomsättning på sin högsta, äter en liten, välbalanserad måltid eller mellanmål var 3 till 3 1/2 timmar. Balanserad innebär att din måltid /mellanmål innehåller magert protein, en stärkelserik kolhydrat (potatis, sötpotatis, brunt ris, havregryn och fullkornsprodukter) och en fiberrik carb (grönsaker och frukter).
Strävar efter att minimera mättade och hydrerade fetter, natrium och socker. Fokus på naturliga livsmedel och undvika vitt mjöl, raffinerade kolhydrater, bearbetas och förpackas och snabbmat så mycket som möjligt. Pommes frites, hamburgare, Cinnabons och Doritos som hörnstenar i din kost kommer att orsaka problem.
Drick rikligt med färskt vatten hela dagen. Om du väntar med att dricka tills du är törstig är du redan uttorkad. Även andra drycker som örtteer, smaksatt mineralvatten, kaffe, läsk och juice räknas mot din dagliga mål, begränsa koffeinhaltiga och söta drycker för bästa kondition och hälsa.
P Om du har diabetes, hypoglykemi, eller ofta känner sig svimfärdig under träning, äta en god carb /protein mellanmål innan träningen för att hjälpa till att stabilisera blodsockret. Lågt blodsocker upplevt från mycket intensiv träning kan göra dig yr och /eller sjuk till din mage (en "hink workout"), eller till och med orsaka svimning. Addera före och efter din High Intensity Workout
När du planerar dina måltider under dagen, äter för att driva verksamheten i följande tre timmar (till nästa måltid /mellanmål). Om du kommer att gå till sängs inom en timme eller två efter att ha ätit din sista måltid för dagen, kommer du att äta mycket mindre än du kanske hos 1:30 PM om din högintensiv styrketräning och konditionsträning är planerad till 3: 12:00 Den kvantitet och vad du äter beror på din träningsintensitet samt: en 30-minuters styrketräning träning med tunga vikter är utmanande, men kräver väldigt olika bränsle än en 90-minuters boot camp klass
. Vätskesystem riktlinjer som utarbetats av National Athletic Trainers Association (NATA) rekommenderar att utövarna förbrukar 17-20 liter vatten eller en utspädd elektrolyt sportdryck två till tre timmar innan träning eller sport-relaterad aktivitet, med en annan konsumerade 7 till 10 oz 15 och 20 minuter innan träning. NATA rekommenderar att när du tränar du fortsätter att konsumera 7 till 10 oz av vätska var 10 till 15 minuter.
Inom en timme för färdigställande av ett intensivt träningspass, konsumerar en shake vassleprotein eller någon av dina måltider . Kolhydrater används efter träning för att ersätta glykogen som lagras i dina muskler, och protein är nödvändigt för muskeltillväxt och vävnad reparera. Sikta på en 3-till-1-förhållande mellan kolhydrater till protein. Beroende på kroppsstorlek, 4-12 oz av protein (28 till 50 g) bör vara tillräckliga. En mager kalkon smörgås på fullkornsbröd med sallad och tomat, eller havregrynsgröt med äggröra äggvitor och färska bär är exempel på stora post-workout måltider
Expert Insight eller varningar:.
hoppa aldrig din post-workout måltid efter ett intensivt träningspass. Även protein behövs för muskeltillväxt och vävnadsreparation efter intensiv träning, kroppens föredragna källan för energi både före och efter träning är kolhydrater.
Upphovsrätt © Liv och hälsa