Övningar för Wrist Stukningar

Om du har en stukad handled, är det första som din läkare kommer att rekommendera fullständig vila och behandling, inklusive is och värme terapi. Vänta med att börja handleden övningar tills skadan har läkt helt. I huvudsak finns det två typer av handleden övningar --- stretching och stärkande. Börja din stretching rutin när du inte längre har skarp smärta i handlederna, följt av en stärkande rutin när du stretchar det drabbade området inte längre orsakar smärta. Sträcker

Enligt University Sports Medicine, stretching dina handleder kan stöd i healing stukningar. En vanlig stretching övning kallas "handled rörelseomfång" motion. Det görs i tre delar. Till att börja, håll armen ut och försiktigt böja handleden framåt. Inte stam eller rycker din handled. Håll i fem sekunder och föra den tillbaka långsamt. Har tre uppsättningar av 10 repetitioner vardera. Nästa, böja handleden bakåt, enligt samma förfarande, och göra tre uppsättningar av 10 rörelser. Därefter gör en sida-till-sida övning, böja handleden försiktigt åt vänster från startpositionen, hålla i fem sekunder, sedan böja den åt höger, håller igen i fem sekunder. Har tre uppsättningar av 10 repetitioner vardera.

Annan nyttig övning är "handleden stretch." Till att börja, hålla din hand ut med fingrarna lös och avslappnad och handflatan vänd nedåt. Böj handleden framåt, så att fingrarna pekar nedåt, sedan gripa baksidan av handflatan med den andra handen och tryck lätt på tummen och fingrarna, driver dem längre ner. Håll i 15 till 30 sekunder. Återgå till utgångsläget och böja handleden bakåt, så att handflatan är vänd utåt, i "stopp"-läge. Nu använd den andra handen för att försiktigt tryck på fingrarna för att driva dem längre bakåt, och hålla i 15 till 30 sekunder. Upprepa hela processen tre gånger. Som din flexibilitet förbättras, gradvis öka trycket från den andra sidan.

Avsluta med vad som är känt som "handled extension och flexion stretch." Stå vid ett bord med dina handflator och fingrar vilar platt på sin yta och armbågarna raka. Försiktigt luta kroppen framåt, hålla armbågarna rakt, så att en del trycket faller på dina handleder. Håll denna position i 15 till 30 sekunder och sedan slappna av. Nu, invertera positionen av händerna på bordet, så att handflatan är vänd uppåt och fingrarna pekar mot din kropp. Försiktigt luta kroppen borta från bordet, och håller i 15 till 30 sekunder. Upprepa hela uppsättningen tre gånger.
Förstärkning

första förstärkning övning är en "handled flexion" rörelse. Enligt University of Michigan Health System, bör dessa handleden styrkeövningar endast utföras när du antingen inte längre upplever smärta från stretching övningar, eller smärtan är på ett minimum. Börja med att hålla en hammare handtag eller

en förseglad soppa kan i handen. Med handflatan uppåt och handen höll rak, böj handleden uppåt så långt du kan, hålla för en sekund, sedan tillbaka till utgångsläget. Har tre uppsättningar av 10 repetitioner vardera, och undvik snabba eller ryckiga rörelser.

"Handled förlängning" är en liknande förstärkning motion --- den enda skillnaden är att du håller vikten med handflatan vänd nedåt, och från detta läge höjer handleden uppåt. Följ exakt samma procedur som med "handled flexion" träning, och åter göra tre uppsättningar av 10 repetitioner vardera. När handleden stärker, öka vikten användas i båda övningarna.