Stretching Rutin för en Tight Back & Hamstrings

långa perioder av sittande bly i nedre ryggen och de på baksidan av låret , så kallade hamstrings till åtstramning av musklerna . Spända muskler inte bara leda till dålig hållning , men också avsevärt öka dina chanser att skada under ansträngande aktiviteter . Införliva en stretching rutin i din dagliga diet för att förbättra din rygg och hamstring flexibilitet . Stående Hamstring Stretch

stående hamstring stretch är främst inriktat på hamstrings med en sekundär stretch flexar musklerna i nedre ryggen . Börja med fötterna ihop och armarna vid din sida . Andas in genom näsan och långsamt andas ut genom munnen när du böjer framåt vid midjan . Håll huvudet i en neutral position med ögonen fokuserade på golvet ca 6 inches framför tårna . Se till att dina axlar rullas tillbaka som bröstet rör sig mot knäna . Böj över så långt du kan samtidigt hålla benen raka . Andas in och ut tre gånger, och sedan tillbaka till utgångspositionen . Komplett två fler repetitioner .
Seated Hamstring Stretch

sittande stretch fokuserar på hamstrings . Att sitta på golvet med benen framför dig och fötterna ihop , andas in djupt och sedan andas ut när du sänker överkroppen mot golvet . Håll huvudet neutral genom att titta på en imaginär plats ca 6 inches ovanför golvet framför dig . Fortsätt att andas ut när du böjer i midjan , sänker bröstet mot knäna medan placera händerna på smalbenen . Böj knäna . När du har tappat ditt bröst så nära knäna som möjligt , hålla positionen för tre andas in och tre andas ut . Återgå till utgångsläget , och kompletta två fler repetitioner . Addera Knä - till - Bröst Stretch

knä - till - bröst stretch fungerar musklerna i nedre delen av ryggen . Ligg på golvet med benen raka och fötterna ihop . Att hålla din vänstra ben på golvet , andas in och sedan andas ut när du tar med din högra knä upp och mot bröstet . Linda båda händerna runt knäet och dra den närmare bröstet som du fortsätter att andas ut . Håll din rumpa på golvet . Ta ett djupt andetag och sedan andas ut när du kommer tillbaka det högra benet till utgångsläget . Upprepa på andra sidan , och hela fem repetitioner per ben .
Cat Pose

Katten poserar betonar både böjning och sträckning i ländryggen . Börja med händer och knän på golvet med händerna under axlarna och knäna nedanför höfterna . Andas in djupt , och sedan långsamt andas ut när du drar dina magmuskler , rumpa och svanskotan upp mot taket , avrundning ryggen . Andas in när du returnerar din tillbaka till utgångsläget . Upprepa för totalt sex till åtta repetitioner .
Tips

Stretching görs bäst i slutet av ett träningspass när dina muskler, senor och ligament är varma . Det ökade blodflödet förbättrar följsamhet och gör dina insatser för att öka flexibiliteten mer produktiva . Flytta långsamt in i varje sträcka , och sluta så fort du känner spänningen i muskeln . Du ska inte känna någon smärta när du stretchar . Addera