1. Home
  2. alternativ medicin
  3. biter Stings
  4. Cancer
  5. förhållanden Behandlingar
  6. Tandhälsa
  7. Diet Nutrition
  8. Family Health
  9. Sjukvård Industri
  10. Mental hälsa
  11. Folkhälsa säkerhet
  12. Verksamheten Verksamheten

Övningar för att förebygga benskörhet

Osteoporos kan förebyggas genom att göra viktbärande övningar , nämligen övningar som sätter inverkan på dina ben och bygga dina muskler . Vissa skonsamma övningar som promenader , men inte nödvändigtvis power walking , eller simning kommer inte att förhindra benskörhet . Men de är fördelaktigt av andra skäl. Några dagar i veckan av viktbärandemotion kan gå längs vägen för att minska dina chanser att få benskörhet . Cardio

Vissa fysiska aktiviteter som höjer din puls anses konditionsträning . Du bör göra cardio i 30 minuter varje dag , men gör så mycket av detta som möjligt viktbärande motion för att förebygga benskörhet . Jogging , löpning , vandring och de flesta sporter som kräver stående och rörelse kommer att räknas som viktbärande motion . Välj en aktivitet som du tycker om och kan göra konsekvent i 30 minuter . Cardio maskiner såsom elliptiska tränare och trappa steppers är för bra . Rotera din metod för hjärt varje månad , eller cross - tåg under veckan för att betona olika muskler och förhindra anpassning .
Spänst

Spänst är högintensiva övningar som involverar hoppning . Spänst är bra att göra efter en styrketräning workout eller mellan set för att höja pulsen . Inte alla borde prova dessa , särskilt om de har knä- eller ryggproblem , men de flesta människor kan dra stor nytta plyometric övningar . Börja med enkla jumping jacks eller box hoppar om du är osäker på hur du kommer att känna att göra Spänst . Fortsätt inte om du känner smärta i lederna . De flesta människor är bekanta med jumping jacks . Du kan börja med så lite som 10 jumping jacks och göra två eller tre uppsättningar , eller prova 50 i rad om du redan är aktiv .

Box hopp är en övning som du kanske inte känner . Du behöver en stabil plattform som en aerob steg med som att göra box hopp . Du kan göra hopp ups där du står framför ett steg med fötterna i höftbredd och sedan hoppa upp på steget . Du skulle då steg utanför lådan och sedan hoppa igen . Eller du kan göra hoppa nedgångar där du kliver upp på rutan och sedan hoppa baklänges på golvet . Gör två uppsättningar av 10 hopp. Sedan kan du kombinera motion och gör lådan hoppar upp och ner från steget .
Styrketräning

Styrketräning eller styrketräning är uppenbarligen en tyngd - lagerverksamhet. Anmäl dig till några sessioner med en personlig tränare om du är obekant med den rätta formen av övningar . Du kan också be om hjälp på ditt gym i att lära sig använda vikt maskiner på rätt sätt , eller så kan du prova en styrketräning gruppträning klass . Det är viktigt att göra 2 till 3 dagar i veckan av styrketräning för att bygga styrka och muskler , vilket kommer att bidra till att förebygga benskörhet . Två dagar i veckan är mer benägna att hjälpa dig att behålla det du har än att få mer muskeltonus . Även bara göra några knäböj , pull ups och armhävningar kommer att vara bra för dig

Knäböj - . Stå med fötterna axelbrett isär . Lägg händerna på höfterna . Böj knäna och hålla höfterna tillbaka . Lean framåt ca 10 grader. Stå upp igen . Har tre uppsättningar av 15 reps.Push Ups - Håll dig på golvet med framsidan nedåt på knäna eller tårna med händerna rakt under axlarna . Pressa magen och hålla ryggen platt. Sänk bröstet till en tum från golvet , vilket gör att armbågarna för att böja och gå ut åt sidorna . Skjut dig själv tillbaka upp . . Har tre uppsättningar av 15 reps , eller så många som du kan göra utan att bryta formen

Pull Ups - Ta en pull up bar med händerna axelbrett isär och handflatorna vända bort från dig . Dra dig upp tills hakan är ovanför baren . Sänk dig ner . Gör tre uppsättningar av 15 . Om du inte kan dra dig ovanför baren , hoppa lite och håll dig ovanför baren i 10 till 60 sekunder för att få tillbaka styrkan . Du kan även söka efter en dra upp assis maskin på ett gym som gör att du kan dra upp bara en del av din vikt . Addera

SHARE

Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom