1. Home
  2. alternativ medicin
  3. biter Stings
  4. Cancer
  5. förhållanden Behandlingar
  6. Tandhälsa
  7. Diet Nutrition
  8. Family Health
  9. Sjukvård Industri
  10. Mental hälsa
  11. Folkhälsa säkerhet
  12. Verksamheten Verksamheten

Hur man kan minska rygg -och höftsmärtor

Ryggont är ett av de vanligaste skadorna och orsakerna till missade arbete i USA . Det är ett viktigt mål för att förbättra folkhälsan i " Healthy People 2020 . " Minor rygg -och höftproblem kan bero på muskelsvaghet , stam eller inflexibilitet i höftleden . Mer än en eller två dagars vila med aktiv ryggont kan faktiskt vara kontraproduktivt att läka , SpineHealth.com rapporter. De rekommenderar långsam , kontrollerad , gradvis och progressiv övning att läka ryggen och höftsmärtor. Motion kan minska risken för ytterligare skada och bevara livskvaliteten för många år framöver . Detta är vad du behöver
Promenadskor
stol
Visa fler Instruktioner
Walking
1

Utför regelbunden konditionsträning för att förbättra muskulär uthållighet i ryggen , höften och ben samtidigt förbättra cirkulationen och ger tillräcklig övergripande funktion för den dagliga verksamheten och minska smärta och stelhet . American College of Sports Medicine ( ACSM ) rekommenderar 30 minuters måttlig kardiovaskulär aktivitet fem dagar i veckan . Walking är en skonsamma aktivitet som du kan göra var som helst . Börja med ett par skor utformats speciellt för din typ av fot -och gångstil .
2

Stå rak med öron linje över skuldror , axlar hålls tillbaka och ner , och ryggen rak , börja långsamt och gradvis öka pulsen över en 5 minuters period. Undvik att bära vrist eller handled vikter som detta sätter belastning på lederna . Addera 3

Plocka upp din takt , bör du kunna andas lätt och föra ett samtal . Använd graden av upplevd ansträngning som en guide : på en skala mellan 1 och 10 , där 1 är stillasittande och 10 är maximal ansträngning , stannar mellan 5 till 7 . För att öka din insats , svinga armarna på ett kontrollerat sätt . Omvänt , för att minska din insats , håll armarna vid din sida med minimal rörelse eller vila händerna på höfterna .
4

svalna i cirka 5 minuter svalna för att säkerställa en skälig avkastning på cirkulationen till hjärta. Successivt öka längden på din promenad över en tidsperiod för att undvika fotskador eller smärta .
Stärka
5

stärka musklerna i rygg, mage och ben till ge stöd och förbättra hållning . American College of Sports Medicine rekommenderar styrketräning minst två gånger i veckan för att inkludera 10 övningar av 8 till 12 repetitioner vardera . Helst dessa övningar bör omfatta varje större muskelgrupp .
6

Träna lår och höfter med enkla knäböj med hjälp av en stadig stol . Undvik att hålla andan medan styrketräning eftersom det kan spika blodtrycket .
7

Starta i sittande ställning , sittande högt med din mage tight . Utan att använda händerna för att lyfta dig själv , dra ihop din kärna och långsamt stiga till stående
8

Använd armarna för balans om det behövs - . Men inte för stöd - och långsamt lägre till ordförande . Upprepa 10 gånger för en till två set .
Sträcker
9

Stretch dagligen . Regelbunden flexibilitet utbildning kommer att säkerställa ett brett utbud av rörelse för höft och hjälp för att förebygga skador eller påfrestningar . Att sträcka på ryggen , sitta i en stol med händerna vilande på knäna , sitter högt och hålla ryggen rak .
10

Walk händerna sakta ner benen mot anklarna bara till den grad av komfort , avrundning långsamt tillbaka och koppla av framåt . Håll i 30 sekunder och hålla en stadig fullt andetag .
11

Andas in och sakta stiga " walking " händerna tillbaka till knäna . Upprepa dagligen så ofta som behövs .
12

Sträck höfterna genom att stå i en upprätt ställning och steg höger ben tillbaka cirka 2 till 3 fot hålla bålen upprätt och axlarna bakåt . Håll vänster ben lätt böjda.
13

Tuck höfterna under, som en hund hugg sin svans , och hålla bålen rak och lyft , bör du känner stretch på framsidan av höften . Håll i 30 sekunder och upprepa med andra benet . Använd dagligen och efter varje övning rutin dessa sträckor . Addera

SHARE

Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom