1. Home
  2. alternativ medicin
  3. biter Stings
  4. Cancer
  5. förhållanden Behandlingar
  6. Tandhälsa
  7. Diet Nutrition
  8. Family Health
  9. Sjukvård Industri
  10. Mental hälsa
  11. Folkhälsa säkerhet
  12. Verksamheten Verksamheten

Övningar för Kärn muskler för Back Pain

Stärka din mage och ryggmusklerkan vara ovärderlig i att övervinna smärta i nedre ryggen . Även om mycket sjukgymnastik måste ske i närvaro av en licensierad handledare , kan din läkare uppmanar dig att prova övningar hemma . Många av dessa övningar kräver lite eller ingen utrustning , och kan göras på ett säkert sätt så länge du följer din läkares anvisningar , träna rätt form och se till att inte över anstränger dig . Grundläggande övningar

Starta lätt . Motion 10 till 30 minuter , två eller tre gånger om dagen , beroende på vad läkaren rekommenderat . Heel diabilder, buken sammandragningar och raka benlyft kommer att bidra till att utveckla magmusklerna utan att orsaka onödig stress på resten av kroppen . Wall knäböj kommer att bidra till att stärka musklerna runt ryggraden .

För att göra en häl slide , ligga på rygg ( med hjälp av en matta är bäst ) och skjut hälen mot din kropp , böja knäet . Återgå långsamt till din ursprungliga position . Gör en uppsättning av 10 med varje ben .

Buken sammandragningar är som den första delen av en sit - up . Ligg på rygg , böj knäna och satte händerna strax under revbenen . Spänn magmusklerna , fortsätt andas , håll i fem sekunder och slappna av . Gör en uppsättning av 10 .

För att utföra en rak benet upp , ligga på rygg med ett knä rakt och det andra böjt . Lyft raka ben sakta 6 till 12 inches från marken . Håll för fem räkning , sänk benet långsamt och upprepa för en uppsättning av 10 för varje ben .

För en vägg knäböj , stå med ryggen mot väggen , sedan sakta gå fötterna cirka 12 inches från kropp. Böj knäna till ca 45 grader , tillbaka långsamt och upprepa för en uppsättning av 10 för varje ben .
Intermediate Övningar

Arbeta dig till tyngre övningar . Början övningar förbereder dig för hårdare sådana, såsom den enda knäet stretch , hamstring stretch och en back - stabiliserande träning med en schweizisk boll . Börja med den enda knä sträcka , en hårdare version av hälen slide . Ligg på rygg , ta tag i baksidan av höger knä med höger hand och föra knäet mot bröstet . Håll i 20 sekunder . Slappna av och upprepa för en uppsättning av fem med varje ben .

För hamstring stretch , ligga på rygg med böjda knän. Ta tag i baksidan av höger knä med höger hand och förlänga benet uppåt tills du känner en stretch i din hamstring . Håll i 20 sekunder , och utför fem sträckor för varje ben .

Stående boll motion är en hårdare version av vägg knäböj . Placera en schweizisk boll mellan vägg och nedre delen av ryggen . Böj knäna långsamt till minst 45 grader och inte mer än 90 grader . Håll i fem sekunder . Upprepa med armarna över huvudet .
Avancerad Övningar

Utför mer intensiva övningar på din läkares råd . Hip flexor sträckor , Piriformis sträckor och annan back stabiliserande boll övning kommer att öka styrkan i din kärna muskler .

För höftböjaren stretch , ligga på rygg nära kanten av sängen , hålla knäna till bröstet . Lägre ett ben långsamt , hålla ditt knä böjt , tills du känner en sträckning i höften . Håll i 20 sekunder och utför fem med varje ben .

Piriformis stretch är lite mer komplicerat . Ligg på rygg med böjda knän , och korsa höger ben över vänster . Dra vänster knä mot bröstet tills du känner en stretch . Håll i 20 sekunder , slappna av och utför fem med varje ben .

För en avancerad boll övning , ligga nedåt på bollen . Med hjälp av händerna , gå framåt så bollen rullar ner din midsection . Sluta när den når benen . När du är bekväm med din balans , gör övningen mer intensiv genom att höja ena armen omväxlande ovanför huvudet , eller utför armhävningar .
Aerobic övningar

Aerobic övningar kan stärka ryggrad samt hjärtat . Rida en stationär cykel för 20 till 30 minuter eller gå på ett löpband i en halvtimme , hålla din ryggrad rak och magmusklerna tätt hela. Addera

SHARE

Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom