En vanlig term i idrottsmedicin rör ledskada är förkortningen RICED , kort för vila , is , kompression , höjd och diagnos . Vila benet för att minska ytterligare skador . Is knäet området för att minska smärta och svullnad orsakad av inre blödningar i en gemensam tår . Enligt Bayside Sharks Rugby Club skada referens , bör is tillämpas i 20 minuter direkt efter en skada , då för 20 - minuters intervaller varannan timme inom de två första dagarna . Använd en tryck bandage wrap för att minska inre blödning och svullnad . Höjning det skadade knäet med kuddar minskar blodflödet till området och minskar svullnad . Konsultera en läkare för en diagnos , om skadan inte förbättras inom två dagar .
Hamstring Förstärkning
Stå och ta upp ett ben bakom dig på ungefär en 95 - graders vinkel , och håll positionen i 10 sekunder . Vila benet i tre sekunder mellan upprepningar . Denna övning bör upprepas mellan 10 och 20 gånger på en dag session . Obs någon ovanlig smärta eller underliga känslor så att du kan berätta för din läkare . Addera Raka Benlyft
Sitter på golvet , höja den skadade benet rakt och stadigt på en 10 - till 20 - graders vinkel ovanför golvet , ju högre du kan behålla , desto bättre . Håll positionen i 10 sekunder , vila och koppla av i tre sekunder och upprepa 10 till 20 gånger . Målet med raka benlyft är att stärka muskelgrupp på framsidan av benet direkt ovanför knät .
Resistance Övningar
Gummimotståndssnoddar eller band är användbara för avancerade återhämtningsövningarefter gemensamma föreställningar förbättring från de två första övningarna . Anchor ett av banden till ankeln av det skadade benet och den andra till ett fast föremål . Det finns flera varianter av motstånds punktskatter , till exempel höft bortförande , där benet flyttas utåt och uppåt när du står på den oskadade benet . En annan variation rör det skadade benet framåt och passerar över den oskadade benet från en stående position . Utför övningarna i tre uppsättningar av 10 till 12 reps per dag . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom