Utför palmer -up overhead stretch . Sitt upprätt i en bekväm stol . Ryggen ska vila stadigt på baksidan resten av stolen med fötterna öppna bred och platt på golvet för en stabil bas av stöd . Knäpp händerna tillsammans , och ta upp dem genom att lyfta armarna över huvudet med handflatorna uppåt och armbågarna böjda . Detta fungerar som din startposition . Andas in när du drar axlarna bakåt . Andas ut när du utöka dina armbågar längre upp , som om du försöker nå taket med dina knäppta palmer . Håll stretch i 10 till 15 sekunder , och sedan slappna av . Du kan införliva stretching av stammen med denna metod genom att böja från sida till sida .
2
Utför palmer - ner overhead stretch . Ligg på rygg på en fast säng eller en träningsmatta . Lyft bröstet upp för att låta din rygg för att ordentligt vila på sängen eller mattan , utan övergripande det . Armarna ska vara på sidorna av kroppen . Du kan antingen hålla benen böjda eller utsträckta . Höj dina underarmar att låsa fingrarna ovanpå din mage område . Överarmar bör ändå vila på sängen . Detta blir startpunkten. Andas in när du sträcker armarna upp till nivån för bröstet ( flatorna bör förbli sidan nedåt ) . Andas ut när du tar med dig armarna över huvudet som du lätt dra axlarna bakåt samtidigt . Håll stretch i 10 till 15 sekunder , och sedan slappna av . Addera 3
Gör variationen av palmer - ner ovanför axel stretch . Sitt upprätt på golvet eller träningsmatta med ryggen vänd mot gymmet bollen . Böj benen och hålla fötterna på golvet . Nu tillåter övre delen av ryggen för att vila på gymmet bollen så att du står nu inför taket . Knäpp händerna ihop och ta med armarna över kroppen i axelhöjd ( armbågar bör ändå böjas i denna stund ) . Detta blir startpunkten. Ta korthet ett djupt andetag . Andas ut när du tar med armarna över huvudet , och nå längre tillbaka tills du känner stretch . Håll stretch i 10 till 15 sekunder , och slappna av . Se till att du är erfaren på att kontrollera gymmet bollen innan du gör den här metoden .
4
Utför sämre axelkapselstretch . Stående eller sittande , börja med att höja armarna över huvudet . Flex din högra arm så att armbågen pekar till höger och höger underarm riktas ner på halsen . Andas in när du förstå din högra armbåge med vänster . Andas ut när du så småningom driva din högra armbåge till den sidan tills du känner stretch , eller tills den högra överarmen är nästan vertikalt i linje med kroppen . Håll stretch i 5 till 10 sekunder , och sedan slappna av . Gör samma procedur på vänster sida .
5
Kör nå overhead stretch . Sitt upprätt på en stol med fötterna på golvet . Förläng din högra arm ovanför huvudet med fingrarna pekande mot taket . Förläng din vänstra arm nedåt med fingrarna pekar på golvet . Ta ett djupt andetag . Andas ut när du så småningom nå så långt du kan på båda riktningarna samtidigt tills du kan känna en sträcka . Håll stretch i 10 till 15 sekunder , och sedan slappna av . Upprepa proceduren genom att byta position på dina armar . Vänster arm över huvudet och höger arm riktad på golvet
6
Gör det sitter framåtaxelstretch . Sitt upprätt i en bekväm stol , fötterna på golvet , och vänd bord på vapen " längd. Utöka dina armar över huvudet med handflatorna framför. Placera underarmarna på bordet , och böj bålen framåt så att du står nu inför golvet . Ta ett djupt andetag och andas ut när du tar din kropp nedåt tills du känner en stretch . Se till att dina underarmar är limmade på bordet för att ge stabilitet när du sänker din kropp . Håll stretch i 5 till 10 sekunder , och sedan slappna av . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom