Kostfiber finns i två former : lösliga och olösliga . Lösliga fibrer löser sig i vatten och spelar en roll i att sänka kolesterol och glukos . Lösliga fibrer finns naturligt i havre , bönor, ärtor, äpplen, citrus , morötter och psyllium . Olösliga fibrer är avgörande för att hjälpa flytta mat genom matsmältningssystemet. Bra källor till olösliga fibrer inkluderar helt vete , grönsaker , nötter och hela kli .
Mäta Fiber
Din rekommenderade fiberintag är baserat på din ålder och kön . Enligt Mayo Clinic , bör kvinnor 50 år och yngre ta in 25 gram fibrer varje dag . Kvinnor äldre än 51 kan minska den siffran till 21 gram . Män 50 år och yngre ska ta in 38 gram dagligen . Män åldern 51 år och äldre kan minska detta krav till 30 gram per dag .
Frukt
äta en mängd fiberrika livsmedel är den bästa insatsen mot uppfylla dina dagliga behov fiber . Följande lista över frukter och deras fiberinnehållär baserad på en kopp av varje , om inte annat anges : hallon ( 8 gram) , medel päron med huden ( 5,1 gram ) , medelstort äpple med huden ( 4,4 gram ) , två medel torkade fikon ( 3.7 gram) , blåbär (3,5 gram) , jordgubbar (3,3 gram) , medel banan (3,1 gram) , medel apelsin (3,1 gram) och 1,5 - oz låda med russin (1,6 gram) .
fiberrika grönsaker
Inte alla grönsaker är lika i sitt fiberinnehåll . En tillagad kronärtskocka, exempelvis packar 10,3 gram fibrer , medan en rå morot levererar endast 1,7 gram fibrer . Andra vegetabiliska fiberkällor ( i en -cup portion , om inget annat anges ) innefattar: kokta ärter ( 8,8 gram) , kokta broccoli ( 5,1 gram) , kokta rovor ( 5 gram) , kokta sockermajs ( 4,6 gram) , kokta Bryssel groddar ( 4,1 gram) , medel bakad potatis med huden ( 4 gram ) , och 1/4 dl tomatpuré ( 2,7 gram ) Addera Korn (inklusive spannmål och pasta )
< p > När du väljer hel-vete produkter, som smörgås bröd , kontrollera näringsinformation på förpackningen . Varje portion bör ha minst 2 gram fibrer för att det ska vara en positiv källa till fiber . På listan ingredienser , bör fullkornsmjöllistas bland de tre första ingredienserna , ersätta vitt mjöl . Följande livsmedel är rika på fullkorn och ge bra källor till fiber ( mätningar fiber är baserade på en kopp portioner , om inte annat anges : kokt hel-vete spaghetti (6,3 gram) , kokt korn ( 6 gram ) , medel havrekli muffin ( 5,2 gram ) , 3/4 kopp kli flingor (5,1 gram) , kokta havregryn ( regelbundna eller omedelbara , 4 gram ) , tre koppar luft - poppade popcorn (3,6 gram) , kokt råris (3,5 gram) , en skiva råg bröd ( 1,9 gram ) , en skiva fullkorns eller multi - grain bröd ( 1,9 gram ) .
nötter , frön , baljväxter
Bönor , ärtor och nötter ger utmärkta källor för fibrer ( och protein ) och kan enkelt kombineras med andra livsmedel för att skapa huvudrätterföljande mätningar är baserade på en kopp portioner , om inte annat anges : . kokta delade ärter ( 16,3 gram) , kokta linser ( 15,6 gram) , kokta svarta bönor (15 gram) , kokta limabönor( 13,2 gram) , vegetariska vita bönor (10,4 gram) , 1/4 dl skalade solrosfrön (3,6 gram) , en - oz . mandel ( 3,3 gram) , en -oz. pistachiomuttrar ( 2,9 gram) , en -oz. pekannötter (2,9 gram) , pekannötter, 1 oz . ( 19 halvor ) 2,7 gram
Expert Insight
Mayo Clinic rekommenderar att äta frukt vid varje måltid kan bidra till att säkerställa ett tillräckligt fiberintag . Om du ökar fiberintaget dock lägga den gradvis till din diet för att förebygga tarm smärta och uppblåsthet . När du lägger till fiber , även lägga till vatten . En ökning av vattenförbrukningen kan hjälpa till att förhindra förstoppning . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom