Värm upp innan du börjar styrketräningsövningarsåsom enda ben knäböj . En fem - till 10 - minuters promenad , en uppsättning av jumping jacks eller utbud av rörelsemönster övningar värma dina muskler , vilket minskar risken för skador . Knäböjningar , axel rullar och fotled rotationer är exempel på utbud av rörelsemönster övningar .
2
Sträck på fascia innan enda ben knäböj . Denna mjuka vävnaden på undersidan av foten stramar upp med inaktivitet , vilket ökar risken för kramper . Lägg en handduk runt sulan på foten och dra upp i båda ändarna när du pekar tårna mot himlen . Håll i minst 15 sekunder . Du kan även lossa fascia genom att stå på ett steg och släppa hälen nedåt tills du känner en sträckning i vaden . Addera 3
Drick vatten före, under och efter träningen . Uttorkning ökar risken för muskelkramper under träning . Den amerikanska rådet om Motion föreslår att dricka minst 17 gram vatten flera timmar innan du tränar , ytterligare 8 gram 20 minuter före träningen , följt av en annan kopp efter du är klar tränar .
4
Använd god hållning för din enda ben knäböj . Lyft foten bara några inches från golvet , hålla knäet böjt och benet så stilla som möjligt . Nå ut armarna framför dig att hålla balansen när du squat . Flytta ditt ben sätter mer stress på foten när du kämpar för att hålla balansen . Spänna upp din balansering fot kan göra en fot kramp mer troligt .
5
Undvik muskeltrötthet som bidrar till fots kramper . Börja med ett litet antal repetitioner och arbeta dig upp till ett högre antal reps som du bygger styrka . Kärn Performance föreslår sex reps i singel - ben knäböj på varje fot . Öka gradvis till 15 reps och lägga hantlar om du kan under loppet av flera veckor
6
Gör styrketräningsövningar- . Som inkluderar knäböj - två gånger i veckan på icke på varandra följande dagar , enligt till Brian Mac Sport Coach . Avbrottet ger dina muskler tid att återhämta sig mellan träningspassen . Trött , överarbetade musklerna är mer benägna att kramp . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom