Läs om portion. Varje typ av mat eller dryck har en portion. Tvärtemot vad många tror, berättar portion inte hur mycket av ett visst livsmedel du bör äta. Portion är en guide som hjälper dig att avgöra hur många kalorier och näringsämnen finns i en viss mängd av livsmedlet. Mätningar av gram och koppar är abstrakt och svårt att komma ihåg, så använd din hand för att visualisera tjänstgör storlekar. Tummen är ungefär lika stor som ett uns av mat. Din handflata är ungefär lika stor som tre uns av mat eller en portion kött /fisk. Din knytnäve motsvarar 1 kopp eller 8 uns. Spetsen på tummen är av samma storlek som en tesked, detta är ett bra sätt att hålla koll på feta partier, såsom mängden av margarin som räknas som 1 portion
2
Titta på. nedre delen av Nutrition Facts etikett med en fotnot med dagliga rekommendationer för fett och kolhydrater, som bygger på en 2000 kcal diet och en 2500 kalori diet. Dina värden kan vara högre eller lägre beroende på ditt kalori behov. The Daily Procent Värden (DV: s) som anges för de näringsämnen endast hänvisa till en 2000 kalorier diet.A kalori är en måttenhet för energi kroppen får från mat. Så vad kan vara en hel del kalorier för en person, kan vara mycket få till en annan, eftersom förbrukade kalorier eller brända måste ses i relation till din dagliga kalori förbrukning. Till exempel, om du äter 1800 kalorier, gör en måltid av 600 kalorier upp en tredjedel av ditt dagliga intag. Om du äter 5000 kalorier, 600 kalorier utgör bara omkring 10 procent. Även om ditt kaloriintag samt sammansättningen av din kost beror på din livsstil och genetik, som en allmän regel, ju mer aktiv du är, desto mer måste du äta. Rådgör med din läkare, dietist eller personlig tränare för att avgöra din dagliga näringsbehov och personlig kost. Enligt USDA riktlinjer bör den genomsnittliga kvinnan (19 finns till 50 år gammal) förbrukar 1.600 till 2.200 kalorier per dag, med mycket aktiva kvinnor och idrottare konsumerar upp till 5000 kalorier per dag. För män ligger i genomsnitt mellan 2.200 till 2.800 kalorier, med aktiva män och idrottare konsumerar 4.000 till 8.000 kalorier och mer.
3
Se makronäringsämnen anges i gram per portion på näringsmässiga etiketten. Kolhydrater, protein och fett kallas makronäringsämnen, eftersom de ger vår kropp med energi i form av kalorier. Hur förhåller gram per portion till kalorier? Ett gram fett innehåller 9 kalorier. Ett gram protein eller kolhydrater innehåller 4 kalorier. Så när du ser "Kalorier från fett" på etiketten, säger det dig hur många kalorier fett gör upp i en portion av just mat. Dividerat med 9, får du mängden fett i gram.
4
View fyra typer av fetter som är noterade på de näringsmässiga etiketter. Alla celler i vår kropp innehåller fett. Fett är ansvariga för att smörja lederna, och även producera hormones.Saturated fetter är "dåliga fetter", som är förknippade med högt kolesterol och hjärtsjukdomar, och vanligt förekommande i animaliska produkter eller hydrogenerade vegetabiliska oljor, såsom palmkärnolja eller kokosolja. Transfett är också "dåliga fetter." På 1980-talet, fann tillverkarna ett sätt att använda fleromättade fetter (se nedan) på ett sätt som gav dem egenskapen av mättade fetter genom partiell hydrogenering. Hydrering skapar fastare fett (margarin). I processen, är kemiska bindningar ändras. Studier av America Heart Association har bekräftat att transfetter höjer kolesterolhalten i blodet och ökar risken för hjärtsjukdom. Fleromättade och enkelomättade fetter är "bra fetter." De kan sänka kolesterolhalten i blodet och finns i fisk, nötter och vegetabiliska oils.Cholesterol kommer från två källor. Din kropp och mat. Du kroppen producerar sitt eget kolesterol, som spelar en viktig roll i att producera cellmembranen och vissa hormoner, och tjänar andra nödvändiga kroppsfunktioner. Mat källor av kolesterol kan hittas i fettrik kött, fågel och mejeriprodukter, samt äggula. För mycket kolesterol i blodet är en stor risk för koronar hjärtsjukdom, så USDA rekommenderar att hålla sig under 300 mg kolesterol för en 2000 kcal diet. Natrium är också listade enligt fetter. Natrium finns i bordssalt. Enligt National Institute of Health, de flesta människor i USA får mer natrium i sin kost än de behöver. Läkare rekommenderar att du äter mindre än 2,4 gram per dag. Som uppgår till 1 tesked salt per dag. För mycket natrium kan öka risken för vissa kroniska sjukdomar, som hjärtsjukdomar, vissa cancerformer eller högt blodtryck.
5
Notice kolhydrater på etiketten. Kroppens huvudsakliga energikälla är kolhydrater som lagras i musklerna, (eller om du konsumerar för mycket av dem, de omvandlas till fett.) Det är komplexa och enkla kolhydrater. Majoriteten av ditt dagliga intag bör komma från komplexa kolhydrater. Källor av komplexa kolhydrater finns i fiberrika fullkornsprodukter, grönsaker och frukter. Källor till enkla kolhydrater finns i frukt och mjölkprodukter, och även i bearbetade och raffinerade sockerarter såsom godis, strösocker, sirap och läsk. Kostfibrer är ett ämne som finns i frukt, grönsaker och spannmål. De underlätta matsmältningen genom sammanslagningen upp din kost och hjälpa till att kontrollera din vikt. USDA rekommenderade dagliga intaget av fiber är 25 gram för en 2000 kcal diet. Socker är en enkel kolhydrat som ingår i livsmedel.
6
Lokalisera mängden protein. Varje vävnad i kroppen muskler (hår, hud, naglar, etc) består av protein. Protein innehåller byggstenar i ren muskelmassa. Utan protein, skulle bygga muskler och bränna fett vara omöjligt. Källor till animaliskt protein inkluderar magert rött kött, fågel, fisk och ägg. Källor till vegetabiliskt protein inkluderar bönor, nötter och fullkorn. Den amerikanska Institute of Medicine rekommenderar att vuxna får minst 0,8 gram protein för varje kilo kroppsvikt från olika källor.
7
Hitta de mikronäringsämnen och mineraler under den tjocka svarta linjen på nutritionetiketten . Den dagliga procent Värdet av mineraler och vitaminer är noterade, baserat på en 2000 kcal diet. Mikronäringsämnen ger inte kroppen med energi, men de spelar en mycket viktig roll i att hjälpa omvandla maten vi äter till hormoner, vävnader och energi. Eftersom så många mineraler och vitaminer har förlorat i vår mat, är det nästan omöjligt att tillgodose våra dagliga behov av vitaminer och mineraler genom mat ensam, så en multivitamin /mineral formel är tillrådligt. USDA anser vitamin A, vitamin C, kalcium och järn de viktigaste mikronäringsämnen - alla av dem är bristfällig i de flesta amerikanska dieter
Tips &. ; Varningar
Observera att vattnet inte är noterat på grundläggande näring fakta etikett. Vatten är den fjärde grundläggande viktigt näringsämne. Mer än 65 procent av vår kropp består av vatten. Vatten är nödvändigt för alla komplexa kemiska reaktioner som vår kropp utför på daglig basis. Brist på vatten avbryter alla viktiga kroppsfunktioner.
Tomma kalorier är oftast hög energi livsmedel, vanligen från enkla kolhydrater och dåliga fetter som saknar mikronäringsämnen som vitaminer, mineraler, eller aminosyror, samt som fiber, och bidrar mycket lite till näring vår kropp med viktiga byggstenar för att använda för tillväxt och ersättning av vävnader, vilket är varför de är oftast lagras som fett. Livsmedel som innehåller tomma kalorier är: godis, läsk, drycker med låg juice komponent och andra livsmedel som innehåller socker, vitt ris, vit pasta, eller eventuella bearbetade korn, margarin eller matfett, smör, ister och andra starkt mättade fetter; och alkohol.
inte hoppa in någon typ av diet innan samråd med en certifierad sjukvårdspersonal
Resources
USA Department of Agriculture MyPyramid
USDA viktigaste rekommendationerna för amerikaner
1 2
Nästa
ENDA SIDA
Upphovsrätt © Liv och hälsa