Kalorier och fett Guide

När det gäller att äta rätt, dechiffrera hur mycket och vilken typ av kalorier och fett du bör inkludera i din kost kan vara knepigt. Det finns dock några enkla sätt att beräkna hur många kalorier du bör äta per dag för att behålla din vikt, och några råd att följa om de typer av kalorierna som kommer att vara bäst för dig, oavsett om du försöker gå ner i vikt eller bara leva en hälsosammare livsstil. Räkna ut ditt kalori behov

Du kan beräkna dina dagliga kalori behov genom att först hitta din basala ämnesomsättning, eller BMR. För kvinnor, använda denna formel: 655 + (4,35 x vikt i kg) + (4,7 x höjd i inches) - (4,7 x ålder). För män, använda denna formel: 66 + (6,23 x vikt i kg) + (12,7 x höjd i inches) - (6,8 x ålder). När du har detta, beräknar kalori behov baserat på din aktivitetsnivå. För stillasittande livsstil --- liten eller ingen motion --- multiplicera din BMR med 1,2. För dem som gör lätt aktivitet en till tre dagar i veckan, multiplicera din BMR med 1,375. Måttligt aktiva personer som tränar tre till fem dagar per vecka bör multiplicera sina BMRs med 1,55. Om du tränar varje dag i veckan, multiplicera din BMR med 1.725. För dem som är starkt aktiva - öva eller träna mer än en gång per dag, eller varje dag på höga nivåer --- multipel din BMR med 1,9. Den kalori Resultatet du får är hur många kalorier du kan äta per dag för att behålla din vikt. Om du vill gå ner i vikt, måste du äta mindre än detta belopp. Addera Bästa Kalorier

Olika typer av livsmedel har olika mängd kalorier per gram. Fett och alkohol, till exempel, ha de mest kalorier, vid 9 och 7 kalorier per gram, respektive. Protein och kolhydrater har 4 kalorier varje per gram. Förutom att vara lägre i kalorier per gram, proteiner och komplexa kolhydrater har några ytterligare näringsmässiga fördelar. Protein --- i kött, fisk, nötter och bönor, till exempel --- håller du dig mätt längre och hjälper till att bygga muskler, vilket ökar ämnesomsättningen. Den fiber i komplexa kolhydrater --- fullkornsvete, korn, frukt och grönsaker --- håller också du känner dig mätt längre, reglerar matsmältningen och blodsocker, och kan faktiskt hindra kroppen från att absorbera en del fett under matsmältningen. När du tittar på kalorier, äta mer av dessa hälsosamma livsmedel för att få mest näring från dina kalorier.
Hälsosamma fetter

Inte alla fetter är fienden. Omega-3 fettsyror är inte bara nödvändigt för ett friskt hjärta och hjärna, men de kan också hjälpa till med viktminskning och förvaltning genom att reglera insulinnivåerna. Du kan få mer i din kost genom att äta fet fisk, som tonfisk, lax och sardiner, liksom vissa nötter såsom valnötter. Du kan också ta fiskolja tillskott för att få ditt dagliga intag.